Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) ökar av Yogaträning

Ett tecken på att hjärt och kärlsystemet fungerar bra och är flexibelt är att antalet millisekunder mellan varje hjärtslag varierar. Man pratar ofta om pulsen per minut, men detta är annorlunda, här pratar vi om intervallet mellan varje enskilt hjärtslag!

Det finns väldigt lite forskning gjort där man mäter hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV) speciellt vid yogaträning. Men några bra rapporter finns som visar på att den ökar

Denna forskning utförde ett 15 minuters stolyogaprogram se här

Och i denna studie som gjorde mer andningsövningar, där de såg att man fick en bättre balans i det autonoma nervsystemet här

Jag har i några månader gjort mätningar i mina yogaklasser på ca 25 personer för att se om det verkligen stämmer att det är vilande för hjärtat att träna yoga (speciellt inversioner) om man jämför t.ex med annan fysträning

Resultatet är att genomgående vid utförandet av childpose, inversioner och djupavslappning ger en mycket fin avslappning av hjärtat. Generellt så utförs många yogaövningar med huvudet nedanför hjärtat (som är definitionen av en inversion) som t.ex hunden neråt, framåtböjningar och prasarita padottanasana mm.  Vill du lära dig mer om HRV kolla här www.marianpapp.se

Det finns en pulsklocka som mäter HRV, men det allra bästa är förstås att använda en Holter EKG apparat (de är väldigt dyra ca 45 tusen styck). De använde jag i min senaste forskning, där jag också fick signifikanta förbättringar på HRV efter 8 veckors yogaträning (där deltagarna använde en stor del inversioner i yogaprogrammet).

Men kontentan av detta är att HRV minskar vid ökad ålder, vid dålig kondition, stress, nedstämdhet mm. Visst vill man förbättra den så att man har ett hälsosamt hjärt och kärlsystem, yoga och fysisk aktivitet är en väg att gå.

Du som vill veta mer har jag fördjupningskurser flera gånger om året där en del av kursen tar upp HRV och vilka som mekanismerna är till att den förbättras av just yogaträning. Kika på min hemsidamarianpapp

Jag tar upp alla poser som vetenskapen använt sig av i publicerade forskningsrapporter, kursen heter ”vetenskapliga yogaposer”

Ett viktigt sätt för att öka på sin hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är att undvika ett kontinuerligt snabbt andningsmönster, speciellt hyperventilation (snabbare än 20 andetag per minut). Det skriver bl.a en av de ovanstående forskarna (Cheema)

 

 

Surya Namaskara – Solhälsningen – Sun Salutation

Min nästa studie kommer utföras på just solhälsningarna och fastnade på vid vilken hastighet som den oftast utförs på.

Solhälsningen kan göras långsamt och då får man de vanliga effekterna av yogaträning som ökad lugn, sänkt puls blodtryck och en meditativ upplevelse

Solhälsningen kan också göras snabbt och ger då effekter som tycks vara likvärdiga med fysisk aktivitet och är mer stimulerande.

Jag använder båda hastigheterna men om man är ute efter en konditionseffekt (utan mantran mellan övningarna)  kan man göra en snabb variant som denna från Indien: Solhälsningsfilm i snabbt tempo med mantra mellan

En forskare jämförde snabb och långsam solhälsning, vid den snabba varianten hann man med 12 poser på 2 minuter (det blir 15 rundor som utfördes 30-40 minuter).

Den långsamma solhälsningen var mycket långsam och man höll varje pose 30 sekunder (5 rundor på 30-40 minuter), till skillnad från ovanstående film! Resultatet visar att den långsamma solhälsningen sänkte blodtrycket signifikant.

En runda är totalt 24 övningar, först startar man med höger ben och sedan nästa cykel tar man vänster (2×12)  Se forskningsrapport International journal of Yoga

Akuta mätningar på solhälsningen visar på en ökad syrekonsumtion (Mody 2011) jämfört med vila med nästan 300 % och en Indisk studie (Sinha 2004) såg att man arbetade på 41,1 % av maximal syreupptagning (VO2max)  av solhälsningarna vid en akutmätning. Denna nivå är den nedre gränsen som krävs för att öka konditionen och det beror ju också på vilken kondition som man har från början – du som har lite sämre kondition får bättre träningseffekt av solhälsningarna jämfört med de som har bra kondition från början.

Solhälsningen används i gryningen av sadhus (heliga män) vid foten av Ganges – och många andra förstås – och att man är vänd mot Öst vid utförandet (det är därför som framsidan av kroppen kallas den östra sidan, purvotta på sanskrit).  Solhälsningar har använts i årtusenden och en känd religös poet i Indien (Samarth Ramdas) hade solhälsningen som favorit och ansåg att man måste ha en stark kropp för att uppnå en högre spirituell närvaro. Solhälsningarna används mycket i olika tempel och de utövare som jag har sett har utfört solhälsningen i mycket snabbt tempo.

Här kan du se den variant som jag kommer använda mer anpassad till väst dvs utan mantran. Det finns flera varianter men denna är den vanligast förekommande.

Se kort film som visar en runda av solhälsningarna (24 övningar)

Såhär på våren är det upplyftande och stimulerande att börja sin dag med några rundor av solhälsningar, några minuter räcker för att bli genomvarm och gradvis träna upp sig till 108 rundor som är det klassiska antalet. Allmänt att tänka på är att om du har smärta i ryggen att du inte böjer dig fullständigt fram, utan böjer på knäna och kör lite mildare variant

Kolla gärna min tidigare artikel om Explosiv Yoga, när man gör solhälsningen snabbt så är det på gränsen till att man arbetar explosivt.

Kom gärna med på någon kurs och lär dig solhälsningen ordentligt!

Yogakurser och helgworkshops med Marian Papp här

Humöret och Yoga

Några av effekterna av Yogaträning är bland annat humörförändringar. Jag gick en kurs för några år sedan på Karolinska som hette psykoneuroimmunologi som innebär att psyket spelar roll hur immunsystemet och endokrina systemet fungerar. Också att nervsystemet kan till viss del styra immunsystemet.

En intressant grej var att självskattad hälsa kan avgöra om du blir sjuk längre fram i livet. Yogaträningen ger ju ett enormt välbefinnande och när man kikar på studier så visar de flesta en ökad livskvalitet, mindre ångest och depression och generellt bättre humör. En del i hjärnan som heter hippocampus blir större av mindfulnessträning och av fysisk träning och den är en viktig del för positivt humör eftersom den kontrollerar känslor. Och man har sett att hippocampus blir mindre vid depression.

Det är väl vedertaget att vanlig fysisk träning är lika bra som tablettbehandling mot depression.  Se artikel i Läkartidningen här.

Yogaträning har många parallella effekter med fysisk aktivitet,  forskning har visat att vissa inflammationsmarkörer som t. ex CRP och vissa interleukiner minskar men även kortisol minskar på kvällen. Kortisolet ska ju vara högt på morgonen och sedan gradvis minska och vara lägst på kvällen.

Läs artikel i Svenska dagbladet som tar upp att en vanlig inflammation kan vara orsak till depression här: idagsida

Mycket stress och långvarig stress skapar en obalans och kan leda till inflammation och sömnbesvär.

Sömn är en annan viktig del som påverkas av yogaträningen, se även min artikel om melatonin och yoga där jag skriver mer om detta och yogaövningen ”skulderstående” är speciellt bra för att få en god sömn.

Men man måste hitta sin funktionella återhämtning – speciellt vid vinterhalvåret eller vid en hög stressbelastning och  en artikel i Läkartidningen rekommenderar yoga och fysisk träning  och naturvistelser som olika former av funktionella återhämtningsmetoder. Har man en bra återhämtning så får man en mindre andel ”microarousals” , som innebär 3-15 sekunders störningar av sömnen.

Så man får gå flera vägar för att påverka humöret både med återhämtning, sömn och också hur du tänker.

Det finns också vissa övningar som forskare rekommenderar just för att förbättra humöret och det är bland annat milda bakåtböjningar och bröstöppningar. En stel bröstkorg gör att du får en grund andning och därmed en mer stressaktig andning (högt uppe i bröstet). Också att förlänga utandetagen är en suverän metod, då behålls koldioxiden som är en lugnande gas (i rätt mängd). Och detta är en suverän och billig medicin mot sömnlöshet och stress.

Här är ett exempel på en bröstöppningsövning

När det gäller de som har stressrelaterad utmattning och sämre humör har man även sett effekter på hjärtfrekvensvariabiliteten, en forskare som heter Krittayaphong har observerat att de med högre depression, jämfört med de som hade lägre depression, hade en bättre hjärtfrekvensvariabilitet. Och man vet att hjärtfrekvensvariabiliteten ska vara god. Flera forskningsrapporter har visat att yogaträning förbättrar hjärtfrekvensvariabiliteten.  Det är mycket positiva effekter med att träna yoga och även att träna fysiskt som typ kondition eller liknande.

Blir du nyfiken på att veta mer? Jag har en specialkurs där jag ägnar en hel dag åt att diskutera humöret plus att vi kör en ”humörklass”.

Marian Papp

Sömnen och Yoga

Jag läste en intressant artikel nyligen av en sömnforskare som inspirerade -  som sa att för mycket sömn är skadligt

http://www.funktionellyoga.se/somn6-7timmar.jpg

7 timmar verkar optimalt enligt en stor Japansk studie. Då funderar man över Yogaträningens effekt, flera studier som jag kikat på visar att den självskattade sömnkvalitén (snabbare insomningstid, bättre sömnkvalité, mindre uppvakningar) blir bättre med Yogaträning.

Jag har gjort några studier under flera år  på mina elever där jag undersökt hur yogaposer där man har ett lätt tryck på toppen av huvudet påverkar sömnkvalitén, samma natt som de utförde programmet fick jag svar som:

Jag sov djupare, jag sov mer aggressivt och somnade direkt som en klubbad,  bland annat.

Det är sömnkvalitén som är viktig inte antalet timmar, vi kanske har fått för oss att 8 timmar gäller men det verkar vara för mycket, 6-7 är optimalt. Hur mycket behöver du sova?

Vilka yogaövningar är bäst?

Skulderstående är ju den klassiska ”sömngivaren”, har använt den många gånger när jag varit uppe i varv och den fungerar lika bra varje gång, gärna med en tjock kudde (bolster)  under skuldrorna.  Man kan göra den utan uppvärmning om man gör den milt utan att lyfta kroppen för mycket. Det finns ingen forskning gjord på endast skulderståendet och hur sömnen påverkas.

Skulderstående

Externa komplement!  Örter tycks också fungera bra mot sömnen – kamomill, mattram och lavendel te. Mattram innehåller naturligt melatonin som är vårt sömnhormon. Man har även sett att melatoninrytmen förbättras av regelbunden yogaträning (Harinath). Se nedan

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vill du läsa mer om melatonin och yogaträning, kan du kika på min artikel i Svensk idrottsmedicin här:

http://www.dynamiskhathayoga.se/yoga.pdf

Sömnen är väldigt viktig för din återhämtning och det är inne att prata om funktionell återhämtning, antingen med fysisk aktivitet eller aktiv yoga. Flera forskare menar att en mer fysisk yoga ger en djupare avslappning jämfört med en mer ”soft” stil.

Kika på artikel från Läkartidningen om funktionell återhämtning, det är viktigt att man hittar sin egen återhämtningskälla (för mig är det intensiv yogaträning med mycket inversioner och långa naturvistelser). Man blir aldrig någonsin utbränd om sömnen är bra..

http://www.dynamiskhathayoga.se/%C3%A5terh%C3%A4mtningLT2011.pdf

Fördjupningskursen om Forskning på Yogaträning för 6:e gången i Stockholm

I helgen avslutades fördjupningskursen i Vetenskapliga effekter av Yogaträning/Yoga på djupet.

Deltagarna fick bl. a lära sig hur man kan påverka Vagusnerven med hjälp av andningen men också hur kroppspositionen kan påverka återhämtning och ge en parasympatisk aktivitet. Vi provade övningar som forskningen har visat sig vara bra för sömnen, humöret, hjärtat, blodtrycket och ryggen

Vi lärde oss olika andningsövningar som det är forskat på samt tränade intensiva bålstabilitetsövningar och framför att utmanades med att göra vissa yogaövningar på balansbollen.

Kursen går igen nästa år över 2 helger (februari och mars) och kursen går även på västkusten i Varberg 14-16 oktober.

Läs mer om nästa kurs på www.marianpapp.se

Du som deltagare gå gärna in och skriv vad du fick ut av kursen