Arkiv | Andning och energi RSS feed for this section

Tillbaka och snart yogakursstart – läs om andningen (pranayama)

18 Aug

Tillbaka igen efter suverän semester i klippiga bergen, fått maximala upplevelser och höghöjdsklättring och vandring. Skönt att vara hemma igen och ser fram emot att starta alla mina 10 x kurser i Stockholm, du som kommer utifrån har jag en workshop i andningsteknik baserad på forskning den 10 oktober. Har grävt ner mig lite extra i andningen och fördjupar mina kunskaper:

Annonser

Effektiva yogaövningar enligt forskningen

27 Apr

I helgen var det stort intresse för yogaforskning, en praktiskt klass i funktionell yoga där jag visade effektiva yogaövningar som jag själv och andra har forskat på och sedan höll jag en föreläsning (se bild) med ren yogafysiologi

Kul att sprida mer information om yogaövningar som fungerar och om effekterna av yogaträning, nästa workshop är 10 maj i Halmstad, finns några platser kvar, anmälan via min hemsida eller direkt till Mikael på Yogainstitutet.com

Du som vill fördjupa dig i detta missa inte min sommarfördjupning 5-10 juli på Ornö, finns ca 4-5 platser kvar

Forskning om yoga

Forskning om yoga

Kvinnors andningsmuskulatur kräver mer energi

8 Feb

Kanske pranayama då är mindre jobbigt för män ?? Fler studier krävs förstås. Följ mig gärna även på facebook (skriver oftare där)

Gäspning för att kyla hjärnan

7 Maj

Gäspar du mycket på yogaklasserna? Det brukar vara vanligt.

Förut trodde man att gäspning var för att höja syret i blodet men det stämmer inte längre!

Gäspning kyler hjärnan, en studie undersökte gångtrafikanter och såg en signifikant ökning av antalet gäspningar på sommaren,  jämfört med vintern då man har färre antal gäspningar.

Så det är hjärnans temperatur man vill få ner enligt gäspningsforskning

gäspning

Stressad? – receptet är att förlänga utandetagen

25 Jan

Om du behöver komma ner i varv snabbt kan du använda en mycket enkel andningsövning

Andas in medan du räknar till 4 och andas ut medan du räknar till 8.
Som forskaren Ritu Adhana beskriver sänker denna andningsövning blodtrycket, pulsen och andningshastigheten.

I studien ovan ( läs den här) gjorde de andningsövningar 5-7 minuter dagligen (2 x per dag) under 3 månader.

Det finns andra forskningsrapporter som visar att långsam andningsfrekvens sänker stress och blodtryck

Det är väl känt att man har en snabb andningsfrekvens vid stress och högt blodtryck och i studien ovan sänkte de sin andningshastighet från 20 till 17 per minut.

Vad händer?

Autonoma nervsystemet påverkas så att du får överslag på den parasympatiska delen

Här är en övning som jag tycker är bra för din djupandning (släpp inte i svanken..)

Bra övning för djupandningen

Näsandning – förhindrar överandning (hyperventilation) – andningsträna mer

17 Maj

Vid yogaträning andas du alltid med näsan, även när det är jobbigt

Vid fysisk träning är det vedertaget att man måste andas med munnen, men det börjar ändra sig och det är en fördel att ersätta munandningen till viss del med näsandning även vid lite hårdare fysiskt arbete.

Det är många fördelar med näsandning, se mitt tidigare inlägg där jag beskriver den fysiologiska förklaringen kemiskt här

Överandning (hyperventilation) förhindras med näsandning, några tecken på att du överandas kan vara:

”lufthunger”, grunda andetag, mycket suckningar, trötthet och en stel bröstkorg som rör sig vertikalt istället för mer lateralt, dvs ingen spridning av midjan i sidled. Oftast är orsaken att man inte använder diafragman fullt ut, den kontraheras inte fullständigt.

Näsandningen är också viktig för att behålla koldioxiden och den gör att sömnen blir bättre (1,2,3). Om du ofta har kramp i musklerna kan det bero på att du har en snabb andning (mer än 18 per minut).

Långsam andning och då speciellt med näsan stärker diafragman. Vissa forskare (4) rekommenderar långsam diafragmaandning och andningsgymnastik för att motverka överandning och stressymtom läs mer

Exempel på yogaövning som stärker diafragman, nedan. Använd förlängd utandning (bhramari är bra) i en hastighet av 6 andetag per minut när du är i övningen så får du dubbel effekt. En andningsfrekvens på 6 per minut skapar den högsta respiratorisk sinus arrytmin (man får en optimal balans mellan det parasympatiska och det sympatiska nervsystemet) (5,6)

Diafragmabelastande yogaövning

Diafragmabelastande bakåtböjning

Andningsträna mer, det är ingen som ser..

Några referenser:

1. Fried, Robert. (1995). Book reviews. Behavioural and psychological approaches to breathing disorders.  J Behav Ther & Exp psychiat. Vol. 26. No. 1; 77-80.

2. Fried, Robert. (1990). Integrating music in breathing training and relaxation: I. Background, rational, and relevant elements.  Integrating music in breathing training and relaxation: II. Applications. Biofeedback and self-regulation, Vol. 15 (2); 161-177.

3. McCall, T. (2007). Yoga as Medicine. City: Bantam Books.

4. Martarelli, D. et al. (2009, October 29). Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-induced Oxidative Stress, Evid Based Complement Alternat Med.

5. Bernardi, L. & Gabutti et al. (2001). Slow breathing reduces chemoreflex response to hypoxia and hypercapnia, and increases baroreflex sensitivity. J Hypertens.  19 (12): 2221-9.

6. Bernardi, L et al. (2001). Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms; a comparative study. BMJ. 323: 1446-1449.

Bra info om nackdelarna med munandning här

Forskning om skillnaden mellan näsandning och munandning på den maximala syreupptagningen här, (blir ju mindre yta i näsan och intensiteten måste sänkas).

Info från workshop och fördjupningskurs av Marian Papp under tema andning

Andningshållning och syreförbrukning påverkas av Rödbetor

20 Feb

I en av mina studier så fick jag en signifikant effekt på andningshållningstiden av yogaträning,  i den studien på 34 personer (studien i stockholm här) inkluderades övningar som belastade andningsmuskulaturen i de olika ”utsatta” yogaövningarna. En tolv veckors yogakurs förbättrade därmed andningshållningstiden med 4-9 sekunder.

Men att man kan påverka andningshållningstiden ännu mer genom att dricka rödbetsjuice  är ju suveränt, svensk forskning här

Även en forskningsrapport visar detta här

Att kunna hålla andan är alltid ett bra tecken på att man inte är stressad och kanske man nu även kan påverka det med rödbetor!

Yogaträning+rödbetor = extra effekt på andningen och syreupptagningen

Min workshop i mars kommer ha fokus på andningsträning och andningsövningar, klicka på kurser ovan.