Arkiv | Andning och energi RSS feed for this section

Tillbaka och snart yogakursstart – läs om andningen (pranayama)

18 Aug

Tillbaka igen efter suverän semester i klippiga bergen, fått maximala upplevelser och höghöjdsklättring och vandring. Skönt att vara hemma igen och ser fram emot att starta alla mina 10 x kurser i Stockholm, du som kommer utifrån har jag en workshop i andningsteknik baserad på forskning den 10 oktober. Har grävt ner mig lite extra i andningen och fördjupar mina kunskaper:

Effektiva yogaövningar enligt forskningen

27 Apr

I helgen var det stort intresse för yogaforskning, en praktiskt klass i funktionell yoga där jag visade effektiva yogaövningar som jag själv och andra har forskat på och sedan höll jag en föreläsning (se bild) med ren yogafysiologi

Kul att sprida mer information om yogaövningar som fungerar och om effekterna av yogaträning, nästa workshop är 10 maj i Halmstad, finns några platser kvar, anmälan via min hemsida eller direkt till Mikael på Yogainstitutet.com

Du som vill fördjupa dig i detta missa inte min sommarfördjupning 5-10 juli på Ornö, finns ca 4-5 platser kvar

Forskning om yoga

Forskning om yoga

Kvinnors andningsmuskulatur kräver mer energi

8 Feb

Kanske pranayama då är mindre jobbigt för män ?? Fler studier krävs förstås. Följ mig gärna även på facebook (skriver oftare där)

Gäspning för att kyla hjärnan

7 Maj

Gäspar du mycket på yogaklasserna? Det brukar vara vanligt.

Förut trodde man att gäspning var för att höja syret i blodet men det stämmer inte längre!

Gäspning kyler hjärnan, en studie undersökte gångtrafikanter och såg en signifikant ökning av antalet gäspningar på sommaren,  jämfört med vintern då man har färre antal gäspningar.

Så det är hjärnans temperatur man vill få ner enligt gäspningsforskning

gäspning

Stressad? – receptet är att förlänga utandetagen

25 Jan

Om du behöver komma ner i varv snabbt kan du använda en mycket enkel andningsövning

Andas in medan du räknar till 4 och andas ut medan du räknar till 8.
Som forskaren Ritu Adhana beskriver sänker denna andningsövning blodtrycket, pulsen och andningshastigheten.

I studien ovan ( läs den här) gjorde de andningsövningar 5-7 minuter dagligen (2 x per dag) under 3 månader.

Det finns andra forskningsrapporter som visar att långsam andningsfrekvens sänker stress och blodtryck

Det är väl känt att man har en snabb andningsfrekvens vid stress och högt blodtryck och i studien ovan sänkte de sin andningshastighet från 20 till 17 per minut.

Vad händer?

Autonoma nervsystemet påverkas så att du får överslag på den parasympatiska delen

Här är en övning som jag tycker är bra för din djupandning (släpp inte i svanken..)

Bra övning för djupandningen

Näsandning – förhindrar överandning (hyperventilation) – andningsträna mer

17 Maj

Vid yogaträning andas du alltid med näsan, även när det är jobbigt

Vid fysisk träning är det vedertaget att man måste andas med munnen, men det börjar ändra sig och det är en fördel att ersätta munandningen till viss del med näsandning även vid lite hårdare fysiskt arbete.

Det är många fördelar med näsandning, se mitt tidigare inlägg där jag beskriver den fysiologiska förklaringen kemiskt här

Överandning (hyperventilation) förhindras med näsandning, några tecken på att du överandas kan vara:

”lufthunger”, grunda andetag, mycket suckningar, trötthet och en stel bröstkorg som rör sig vertikalt istället för mer lateralt, dvs ingen spridning av midjan i sidled. Oftast är orsaken att man inte använder diafragman fullt ut, den kontraheras inte fullständigt.

Näsandningen är också viktig för att behålla koldioxiden och den gör att sömnen blir bättre (1,2,3). Om du ofta har kramp i musklerna kan det bero på att du har en snabb andning (mer än 18 per minut).

Långsam andning och då speciellt med näsan stärker diafragman. Vissa forskare (4) rekommenderar långsam diafragmaandning och andningsgymnastik för att motverka överandning och stressymtom läs mer

Exempel på yogaövning som stärker diafragman, nedan. Använd förlängd utandning (bhramari är bra) i en hastighet av 6 andetag per minut när du är i övningen så får du dubbel effekt. En andningsfrekvens på 6 per minut skapar den högsta respiratorisk sinus arrytmin (man får en optimal balans mellan det parasympatiska och det sympatiska nervsystemet) (5,6)

Diafragmabelastande yogaövning

Diafragmabelastande bakåtböjning

Andningsträna mer, det är ingen som ser..

Några referenser:

1. Fried, Robert. (1995). Book reviews. Behavioural and psychological approaches to breathing disorders.  J Behav Ther & Exp psychiat. Vol. 26. No. 1; 77-80.

2. Fried, Robert. (1990). Integrating music in breathing training and relaxation: I. Background, rational, and relevant elements.  Integrating music in breathing training and relaxation: II. Applications. Biofeedback and self-regulation, Vol. 15 (2); 161-177.

3. McCall, T. (2007). Yoga as Medicine. City: Bantam Books.

4. Martarelli, D. et al. (2009, October 29). Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-induced Oxidative Stress, Evid Based Complement Alternat Med.

5. Bernardi, L. & Gabutti et al. (2001). Slow breathing reduces chemoreflex response to hypoxia and hypercapnia, and increases baroreflex sensitivity. J Hypertens.  19 (12): 2221-9.

6. Bernardi, L et al. (2001). Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms; a comparative study. BMJ. 323: 1446-1449.

Bra info om nackdelarna med munandning här

Forskning om skillnaden mellan näsandning och munandning på den maximala syreupptagningen här, (blir ju mindre yta i näsan och intensiteten måste sänkas).

Info från workshop och fördjupningskurs av Marian Papp under tema andning

Andningshållning och syreförbrukning påverkas av Rödbetor

20 Feb

I en av mina studier så fick jag en signifikant effekt på andningshållningstiden av yogaträning,  i den studien på 34 personer (studien i stockholm här) inkluderades övningar som belastade andningsmuskulaturen i de olika ”utsatta” yogaövningarna. En tolv veckors yogakurs förbättrade därmed andningshållningstiden med 4-9 sekunder.

Men att man kan påverka andningshållningstiden ännu mer genom att dricka rödbetsjuice  är ju suveränt, svensk forskning här

Även en forskningsrapport visar detta här

Att kunna hålla andan är alltid ett bra tecken på att man inte är stressad och kanske man nu även kan påverka det med rödbetor!

Yogaträning+rödbetor = extra effekt på andningen och syreupptagningen

Min workshop i mars kommer ha fokus på andningsträning och andningsövningar, klicka på kurser ovan.

Vetenskapliga Yogaposer och Effekter av Yogaträning i Norge och Stockholm

26 Aug

Min fördjupningskurs i Norge var en sammanhängande variant på 4 dagar på raken. Det var en intressant kurs med mycket praktik där vi provade de olika yogaprogrammen som använts i olika forskningsrapporter och där de fått signifikanta effekter.  Vi tränade hjärtprogram, olika andningsövningar testades med puls och blodtrycksmätningar, vi gjorde inversioner mycket och även på boll!

Denna inversion är en variant av ganda bherundasana (ugly pose), jag rekommenderar inte originalposen eftersom huvudet trycks bak väldigt mycket. Här på bollen får du en väldigt fin inversion och med samma effekter som originalet.

Vi gjorde också flera olika ryggprogram och ”humörprogram” som forskarna använt och det var roligt att systematiskt se hur sekvenserna var ihopsatta.

Måste säga att jag var imponerad av hur lugna och harmoniska norrmännen är jämfört med oss svenskar, måste återvända igen så min nästa kurs går i februari 2013 i Oslo på Oslo Yoga i Sagene. (Nästa kurs går våren 2013 i Stockholm fördelat på två helger.)

I kursen ingår också en del laborationer där vi testar kroppens reaktivitet.  Är du intresserad av kursen gå in och läs mer på min hemsida  www.marianpapp.se/fordjupning.html

Mitt nästa projekt är att kommande termin testa hur pulsen reagerar vid en viss andningssekvens (DEEP BREATHING TEST) före och efter yogaträningen. Detta test har jag gjort på många av mina fördjupningskurser tidigare men denna gång ska jag göra en intervention för att se vad som händer efter 9 veckors träning. Testet är också bra att använda om du är i en period av hög stress, så du kan se hur pulsen varierar. Vi hög stress varierar den sämre.

Det krävs mer forskning om yoga – det är mitt stora projekt att göra detta!

Fördjupning om yogaandning, kvävemonoxid (NO) och näscykeln

15 Sep

Det bloggas en hel del om artiklar som jag skrivit om näscykeln, du kan se en originalartikel här.

www.kollega.se/?c=13827

Man ska komma ihåg att forskningen inom detta område är fortfarande sparsam, mindre studier och ibland okontrollerade.

Men det finns tillräcklig forskning som pekar i följande riktning:

Generellt verkar höger näsborre reagera ”bättre” än vänster. Man har sett att andning med höger näsborre höjer blodtryck, puls och energi medan andning med vänster också höjer pulsen och diastoliska blodtrycket lite. Medan andra har visat att både övre och lägre blodtrycken sänks av vänster näsborrsandning. Fler studier krävs

Det systoliska (övre)  blodtrycket reagerar ju enormt snabbt. Bara du ser något intressant så höjs det lite! Kliniskt så är det fortfarande det diastoliska blodtrycket som man kikar på eftersom det är i denna fas då hjärtat slappnar av och fylls med blod.  Och om inte hjärtat slappnar av ordentligt mellan varje slag så kan du räkna ut själv vad som händer.

Se till exempel en svensk studie som undersökte vänster näsborrsandning och jämförde med kontrollgrupp och inte fick effekt.  http://www.dynamiskhathayoga.se/ST-uppsats_yogastudie%20100826.pdf

Jag har gjort en pilotstudie på ca 15 yogalärare och vänster näsborrsandning sänkte inte blodtrycket akut, mer än i enstaka fall.  Om du vill gå på djupet med näsan läs mer här, en artikel som jag skrev i tidningen Måbra för några år sedan.

http://www.marianpapp.se/nascykelokt08.pdf

Något som är aktuellt är att man ska andas mycket mer med näsan i och med att det naturligt bildas mer kvävemonoxid (NO) just i näsregionen som bihålor, se forskningsrapport mest NO i näsan. Kvävemonoxidens funktion (är en gas) är att den är kärlvidgande och sägs vara en kvarleva från när vi gick på alla fyra för en optimal syresättning. Man har sett att även apor och elefanter bildar NO men inga andra djur. Vad som händer är att lungornas blodkärl vidgas när det kommer ut NO och därmed verkar det som att syresättning (spänningen) påverkas i positiv riktning. Kanske bra att tänka på att försöka andas mer med näsan! Det finns näsvidgande plåster som atleter använder för att optimera luftflödet i näsan och det finns ett stort antal pranayama övningar för att balansera upp flödet i näshålen. Ofta är ett näshål mer blockerat än det andra, vi eftersträvar en någorlunda jämn balans i näshålorna. Läste om en kille som sprang med förtejpad mun, men då måste ofta intensiteten sänkas eftersom det inte kommer in lika mycket luft. Yogaträning är ju mer lågintensivt och då är det mycket lättare att andas både in och ut genom näsan.

Du är välkommen att deltaga i min lilla undersökning:

(gör helst det minst 15 minuter sammanhängande för att känna resultat)

Om du är supertrött på morgonen.

Andas med höger näsborre några gånger under dagen (dvs håll igen vänster lite lätt), och vilken effekt får du??

Svårt att varva ner på kvällen, varför inte prova vänster näsborrsandning

Jag är nyfiken på din upplevelse

Nästa vecka kör jag tema NÄSANDNING på alla mina klasser i Stockholm.

Kolla schemat på www.funktionellyoga.se

eller www.marianpapp.se

Har flera hemsidor med lite olika namn, men samma innehåll