Arkiv | Explosiv yoga RSS feed for this section

Påfåglar (mayurasana) för energi och matsmältning – funktionell yogaträning

21 Sep

Påfåglarna (mayurasana och pincha mayurasana) är energigivande kanske för att man stimulerar magområdet men också för att det blir en inversion (mindre med den liggande påfågeln men ändå lite)

Armbågarna ska ligga på diafragman och ganska tätt ihop och traditionellt sägs den stärka matsmältningen

Jag upplever också att de är bra för ryggen

Kolla filmen Påfåglarna – för energi och hälsa när jag gör övningen (påfågeln liggande) med bolster vilket gör det lättare för oss kvinnor att utföra den. Har du ingen bolster kan du ta massa filtar och ha mellan överarmarna och magen

Filmade mest för jag skulle kolla hur mycket inversion man egentligen får av den liggande men håll tillgodo här!

Gör gärna på något ojämnt underlag som här så blir balansutmaningen större

Dansande påfågeln (pincha mayurasana) gör den gärna på något ojämnt underlag,  så blir balansutmaningen större

Annonser

Smidig, stark och frisk – om den outforskade bindväven, nervsystemet och yogaträning

5 Jul

Nyligen kom en stor studie som uppmärksammade strukturella förändringar I hjärtat hos vältränade medelålders före detta vasaloppsåkare här. De som hade åkt flest lopp och på snabbast tid hade mer arytmier (hjärtrytmrubbningar).

En anledning kan vara att bindväv växer in i hjärtat (myocardial fibrosis, mer om vad det är här) när man blir mer inaktiv och detta kan störa nervsystemet. Inaktiviteten kan göra att muskelmassan ersätts med bindväv. Att radikalt ändra på sin fysiska aktivitet kan vara en bidragande faktor till störningar i hjärtats nervledningssystem, från elit till inaktiv verkar vara det farligaste. Explosiv muskelträning kan vara ett sätt att förhindra detta mer om explosiv yoga här.

Störningar i nervsystemet kan förhindras med inversioner och yogaövningar:

Det finns mindre studier som har visat att inversionerna, de upp och nervända övningarna, har motsatt effekt dvs övningarna har en återställande effekt och motverkar hjärtflimmer och störningar i nervsystemet bland annat har man sett att signaler från töjliga kärl (baroreflexen) som reglerar bland annat blodtrycket påverkas och återställs med hjälp av yogaövningar och långsamma andetag. Se min studie som visar att yogaträning fungerar återställande genom att öka hjärtfrekvensvariabiliteten

 För mycket bindväv farligt

Lagom töjning av ledband och bindväv kan förhindra att bindväven växer in i lederna och kan resultera i ledstelhet. Yogaträning är en bra prevention som både håller musklerna aktiva i kombination med stretching.

Vissa menar (Yin yoga, restorative yoga)  att man ska töja ut ledbanden, vilket inte rekommenderas! Överdriven ledbandstöjning gör att lederna blir mer utsatta och skyddas inte vid t. ex snedbelastning eller vrickning. Jämför med ett gummiband som du töjer ut överdrivet mycket under lång tid, kontraktionen blir inte effektiv. Men vid lagom töjning cirka 20 % över dess normala vilolängd så bidrar de elastiska komponenterna (bindväven) till kontraktionen.

En kombination av muskelövningar och töjning är nog det bästa, som denna övning (film). Dynamiska spagater med blocks får med många muskelgrupper, max töjning och sedan intensiv muskelkontraktion.

Intensiv töjning i kombination med styrka, balansträning fås på köpet

Intensiv töjning i kombination med styrka, balansträning fås på köpet

Mer fakta….

Det är muskelcellen (sarcomeren) och bindväven som man töjer på vid stretching

Bindväven består till stor del av kollagen och muskeltöjning förhindrar överdriven bindvävstillväxt som är vanligt vid ökad ålder och inaktivitet. Vid inaktivitet ökar proportionen av kollagen och leder ofta till stelhet och att man förlorar muskelceller (sarcomerer) forskning om bindväv här

Se en rörlighetsträningsguide jag skrivit här

Tjockare bindväv vid smärta

Vid kronisk smärta får man tjockare bindväv (den täta bindväven), och fysiologiskt sker det en omstrukturering av bindväven  när man töjer efter en skada eller operation här.  Kollagenproducerande celler (fibroblaster) reglerar hur mycket kollagen och bindväv det bildas och cellerna tycks ändra form vid långvarig stretching.

Rörlighetsträning är

  • Prestationshöjande
  • Bidrar till muskelkontraktionen (metafor gummiband som töjs ut lite och ger en effektivare kontraktion)
  • Regelbunden rörlighetsträning gör att bindväven kan utsättas för en högre belastning innan man känner smärta
  • Ospecifik ländryggssmärta kan bero på att ospecialiserad bindväv har bildats på en sida av ryggen och man har sett att bindväven är tjockare hos de med kronisk ländryggssmärta. Vad detta kan bero på är en nedsatt ”sliding”, glidyta mellan de täta bindvävslagren som i sin tur minskar rörligheten. Detta har setts även i andra muskler som multifiderna och transversus abdominis.

Kontentan är att vi blir stelare med åren och yoga är en bra förebyggande träningsform, vi tränar både styrka och rörlighet, och samtidigt tränar vi yoga på djupet.

Våryoga med intressant och skonsam inversion

6 Apr

Nu på våren är det skönt att komma igång ordentligt och övningar som är speciellt bra tycker jag är just inversioner i massor.

Det finns flera fysiologiska förklaringar till varför inversioner är bra men just på våren skulle jag säga att de fungerar som en kur för att höja energin och balansera nervsystemet. Man får ett mentalt lugn samtidigt som man blir alert och pigg i kroppen.

Här är en inversion (en fågelposition) som ger en låg belastning på armar och huvud och som man kan göra under längre perioder.

Se en kort film här om du vill

marian papp i en av fågelpositionerna (ganda bherundasana)

En intressant fågelposition (ganda bherundasana) som ger låg belastning på armar. Lite belastning sker på huvudet. Tänk på att anpassa antalet yogaklossar med tanke på hur lång du är (jag har 5 st)

Du får också bra styrka och uthållighet i bål och ryggmuskler av denna inversion som är min favorit för tillfället!

Vad gör inversioner mer egentligen, det är ju intressant när man tittar på olika återhämtningshjälpmedel som bland annat atleter använder. Ett exempel är ”recovery boots”.  vars funktion är att komprimera musklerna från anklarna och sedan gradvis vaderna och låren, som gör att man får en sorts massage uppåt. Det är precis detta som inversionerna gör naturligt när man har benen i vädret, därav känslan av återhämtning efter en inversion.

recoveryboot, en typ av kompressions byxor som ska hjälpa till med återhämtningen.

Recoveryboot – kompressionen av benen nerifrån och upp ska hjälpa till med återhämtning efter ansträngning

 

Power posing – höjer testosteron – och många yogaövningar är sådana

12 Okt

Hur känner du dig när du är glad? Lyfter armarna förstås, man kan se det vid olika tävlingar när vinnaren sträcker upp en eller båda armarna.

Det intressanta är att denna kroppsposition påverkar hormonhalten i kroppen och då speciellt testosteronet. Så om du har något viktigt möte eller vi öka din beslutsamhet, sträck upp armarna.

Många yogaposer speciellt i början av yogaklassen utförs ofta med armarna ovanför huvudet plus att  de flesta stående poser utförs  med ena armen uppsträckt som nedan

Men även trädet är ett exempel på en ”power pose” och alla inversioner som handstående och underarmsstående utförs med armarna ovanför huvudet.

Kolla på detta intressanta föredrag som också drar paraleller till hur djuren beter sig, en högre rankad apa sträcker upp armarna ofta.  Medan man har sett att de korslaterala rörelserna ökar stresshormonet kortisol (t. ex örnen).  En bra balans mellan de öppna och slutna poserna är viktigt tror jag och kanske man kunde använda dem mera i vardagen!

Se på ted talks (20 minuter, mot slutet kommer redovisning av forskningen)

http://www.ted.com/talks

Du kan se abstractet av deras forskning (ovan) här:

Så håll armhålorna öppna så förhindras nedstämdhet som Mr Iyengar säger, en känd yogalärare i Indien.

Jag skriver mer om detta i min bok också om du vill läsa mer, boken kan du beställa via min hemsida

Yogisk cykel – komplettera din yogaträning med kondition är bra!

4 Sep

Naturligt, funktionellt och yogiskt med kickbike/scooter!

När jag var i en nationalpark i USA nyligen blev jag väldigt imponerad över bergsguiderna som jag såg gjorde stora dynamiska sparkrörelser uppför en backe på en så kallad scooter (foot bike).

Kickbike som träning och förflyttning är helt nytt i Sverige och Europa och används bara av ett fåtal. Men vilken känsla att ta sig fram – helt tyst, att stå nära marken, inget rasslande från växlar och kedja och bara att sparka sig fram!

Funktionell rörelse – är suverän eftersom musklerna arbetar dynamiskt, naturligt och explosivt, det är ett mycket funktionellt och välgörande sätt att ta sig fram på.

Helt enkelt yogiskt och meditativt – och du får arbeta med muskler du inte trodde du hade! plus att man får en stark (och snygg!) baksida.

Motpose – Kickbikens rörelsemönster fungerar som en motpose (återställande övning) mot många rörelser som vi utför framför kroppen hela dagarna, egentligen många rörelser som inte är jättebra för kroppen. Många vardagliga rörelser (men även yogaposer) innebär framåtböjningar som sträcker ut den viktiga sätesmuskeln och ländryggen (kanske lite för mycket ibland..) som faktiskt ska vara både stark och rörlig. Sätesmuskeln är kroppens viktigaste stötdämpare och du som har skador i underben, knä, höft och rygg mår väldigt bra i hela kroppen av att göra ”kickrörelsen”.

Förhindrar obalanser – Idag kanske vi sitter lite för mycket och det resulterar i att dina höftböjare blir stela och att sätesmuskeln blir svag. Kickrörelsen både sträcker ut dina höftböjare kontinuerligt plus att dina sätesmuskler får jobba!

Inom yogaträning så blir sätesmuskeln och ländryggen oftast mer rörlig än stark så det är rena medicinen att köra kickbike om du kör mycket yoga eller cyklar mycket med bockstyre, plus att du får konditionsträning på köpet (som jag tycker är ett viktigt komplement till yogaträningen.)

Kickbiken är utvecklad av en Finsk atlet som led av en ryggskada och blev frisk när han kompletterade sin cykelträning med kickbike, andra svenska atleter med olika ryggskador har också blivit hjälpta med kickbiken. Just för att den fungerar så funktionellt och återställande.

Så det blir:  KICKBIKE = RYGGHÄLSA

Jag cyklar själv runt 10 mil i veckan och har börjat komplettera och ersätta min cykling med kickbike. För mig är det suveränt, det tar aningen längre tid med kickbiken jämfört med vanlig cykling men varje minut är värt det.

Varje tur känns som en välgörande kur för rygg och säte plus att du arbetar explosivt som är viktigt för att inte muskelmassan ska ersättas med bindväv, som sker vid inaktivitet. Se min blogg där jag beskriver varför det är viktigt att träna explosivt. https://marianpapp.wordpress.com/category/explosiv-yoga/

Följande muskler stärks av den funktionella kickrörelsen:

  • Sätesmusklerna
  • Ländryggsmusklerna (bland annat de viktiga djupa multifiderna, de aktiveras varje gång du böjer dig framåt)
  • De djupa stabiliserande bålmusklerna (bl.a transversus)
  • Insida av lår
  • Handleder, fingrar och underarmar

Alla dessa muskler är viktiga muskler för din bålstabilitet och rygghälsa (kanske ej handleder och underarmar). Höftböjarna (djupt liggande muskler som ofta är för stela vid ryggbesvär) sträcks ut

Ny forskning visar att man ska träna magen i upprätt stående för att få den effektivaste magträningen, då aktiveras transversus (den djupa magmuskeln) mest effektivt. Transversus är den djupa magmuskeln som är det djupaste skiktet av magmusklerna, närmast ryggraden. Och man har sett att hos de som har ryggbesvär att denna muskel inte aktiveras korrekt. När du står upprätt på cykeln så aktiveras den bäst enligt en avhandling av Eriksson, speciellt om man sedan blir bättre och kan hålla en hand i mitten av styret medan du kickar dig fram (går oftast lättare med en hand..den andra måste tränas upp).

Sammanfattning och fördelar:

  • Du tränar de muskler som gör att kroppen kommer i balans och som kompletterar dina vardagsrörelser.
  • Kickbike är en naturlig rörelse som gör att musklerna arbetar explosivt och funktionellt, dessa rörelser är svåra att återfinna idag pga hur samhället är uppbyggt (mycket sittande och dålig ergonomi som gör att inte sätes- och ländryggsmusklerna arbetar tillräckligt).
  • Naturliga endorfiner bildas, de är smärtlindrande och viktiga för att kroppen ska fungera optimalt
  • Låg belastning – du som inte kan springa får upp pulsen på ett skonsamt sätt och kan träna under längre tid utan skaderisk.
  • Marknära och ingen fallhöjd! Inga jobbiga benlyft.
  • Kickbike är så ovanlig så folk märker inte att det är cykel till exempel så kan det gå bra att ta med på buss (om chauffören tillåter) dels för att den är mindre till storleken plus mindre skitig! Ingen olja!
  • Rädd om cykeln eller glömt låset hemma? Ta in den i affärer, den är inte så mycket större än en kundvagn.

Här kan du se hur pulsen ligger under kickbike, det är konditionsträning, när det blir stort utslag på den orange grafen så vilar jag..

Hjärtfrekvensvariabiliteten vid kickbike, läs mer om hur du tolkar datat av hjärtfrekvensvariabiliteten i min tidigare skrivning på bloggen – HRV ökar av yogaträning.

Jag säljer alla varianter av kickbike. Du kan se alla modellerna på hemsidan Kickbike i Sverige. I alla priser ingår frakt.

http://www.kickbike.se/artiklar/kategorilfullpost.

Referenser:

Elphinson J. Total bålstabilitetsträning, SISU idrottsböcker 2008

Eriksson M. On the role of transversus abdominis in trunk motor control. Hälsoakademin. 2011.

Hides J. Retraining motor control of abdominal muscles among elite cricketers with low back pain. Skand J Med Sci Sports. 2010:20:834-842

Marian Papp. Msci, Forskarutbildning Karolinska Institutet. Material från Utbildningen Vetenskapliga Yogaposer

Surya Namaskara – Solhälsningen – Sun Salutation

17 Apr

Min nästa studie kommer utföras på just solhälsningarna och fastnade på vid vilken hastighet som den oftast utförs på.

Solhälsningen kan göras långsamt och då får man de vanliga effekterna av yogaträning som ökad lugn, sänkt puls blodtryck och en meditativ upplevelse

Solhälsningen kan också göras snabbt och ger då effekter som tycks vara likvärdiga med fysisk aktivitet och är mer stimulerande.

Jag använder båda hastigheterna men om man är ute efter en konditionseffekt (utan mantran mellan övningarna)  kan man göra en snabb variant som denna från Indien: Solhälsningsfilm i snabbt tempo med mantra mellan

En forskare jämförde snabb och långsam solhälsning, vid den snabba varianten hann man med 12 poser på 2 minuter (det blir 15 rundor som utfördes 30-40 minuter).

Den långsamma solhälsningen var mycket långsam och man höll varje pose 30 sekunder (5 rundor på 30-40 minuter), till skillnad från ovanstående film! Resultatet visar att den långsamma solhälsningen sänkte blodtrycket signifikant.

En runda är totalt 24 övningar, först startar man med höger ben och sedan nästa cykel tar man vänster (2×12)  Se forskningsrapport International journal of Yoga

Akuta mätningar på solhälsningen visar på en ökad syrekonsumtion (Mody 2011) jämfört med vila med nästan 300 % och en Indisk studie (Sinha 2004) såg att man arbetade på 41,1 % av maximal syreupptagning (VO2max)  av solhälsningarna vid en akutmätning. Denna nivå är den nedre gränsen som krävs för att öka konditionen och det beror ju också på vilken kondition som man har från början – du som har lite sämre kondition får bättre träningseffekt av solhälsningarna jämfört med de som har bra kondition från början.

Solhälsningen används i gryningen av sadhus (heliga män) vid foten av Ganges – och många andra förstås – och att man är vänd mot Öst vid utförandet (det är därför som framsidan av kroppen kallas den östra sidan, purvotta på sanskrit).  Solhälsningar har använts i årtusenden och en känd religös poet i Indien (Samarth Ramdas) hade solhälsningen som favorit och ansåg att man måste ha en stark kropp för att uppnå en högre spirituell närvaro. Solhälsningarna används mycket i olika tempel och de utövare som jag har sett har utfört solhälsningen i mycket snabbt tempo.

Här kan du se den variant som jag kommer använda mer anpassad till väst dvs utan mantran. Det finns flera varianter men denna är den vanligast förekommande.

Se kort film som visar en runda av solhälsningarna (24 övningar)

Såhär på våren är det upplyftande och stimulerande att börja sin dag med några rundor av solhälsningar, några minuter räcker för att bli genomvarm och gradvis träna upp sig till 108 rundor som är det klassiska antalet. Allmänt att tänka på är att om du har smärta i ryggen att du inte böjer dig fullständigt fram, utan böjer på knäna och kör lite mildare variant

Kolla gärna min tidigare artikel om Explosiv Yoga, när man gör solhälsningen snabbt så är det på gränsen till att man arbetar explosivt.

Kom gärna med på någon kurs och lär dig solhälsningen ordentligt!

Yogakurser och helgworkshops med Marian Papp här

Explosiv yogaträning

20 Dec

Det är mycket debatt om explosiv styrketräning och jag funderade på min vandringssemester på vilka typer av övningar generellt och vilka yogaövningar som är explosiva.

Det finns många yogaövningar som är explosiva, med explosiv menas att du gör en rörelse som utvecklar mycket kraft under kort tid, oftast är rörelsen snabb i koncentriska fasen (dvs när muskeln minskar i längd och drar ihop sig)

Jag experimenterade lite med detta under min vandring… handstående kickar är ju verkligen explosiva, du kickar upp hela din kroppsvikt – speciellt om du kickar extra snabbt. Jag brukar ibland på mina klasser göra många kickar på raken.

Explosiv yoga! Snabba kickar upp till handstående är verkligen explosiv träning, du utvecklar stor kraft under kort tid och når snabba resultat under kort tid, samtidigt som du får en förbättrad fysisk funktionsförmåga.

Michail Tonkonogi forskar på explosivitet och har sett att 3,5 minuters explosiv träning har samma effekt som 1 timmes långsam träning.

Explosivitet är något som är svårare att träna upp speciellt när man blir lite äldre men för att få verklig effekt så innebär dessa typer av rörelser att göra övningar som belastar kroppen med stor kraft, t ex yogaträningens armbalanser, och att de utförs i en snabb hastighet.

Visst är yogaträning känt för att man gör många av övningarna långsamt men det finns en hel del snabba också. Till exempel att hoppa fram och bak till chatturanga (yogaarmhävning) från stående hunden.

Hopp till chatturanga (plankan) utmanar de snabba muskelfibrerna. Yogaträningen kan vara mer funktionell än man tror.

Andra rörelser som är explosiva kan vara att hoppa upp för trappor snabbt eller att snabbt resa sig upp från en stol. Explosivitet är viktigt eftersom det är de musklerna som vi använder mest i vardagen, t. ex när du faller på isen eller av cykeln måste du ha bra utvecklad explosivitet i musklerna för att inte dra på dig skador.

Hopp över stenar i naturen är också explosiva. (från Zion nationalpark i Utah, USA -inspirerande natur!)

Läs mer om explosivitet i Viktoria Akerblom fysioterapeut (sjukgymnast) uppsats som ligger på nätet.

Besök gärna min hemsida: www. marianpapp.se om du vill ha lite explosiv yoga!

Du som är extra intresserad, lyssna på kropp och själ programmet i P1, sveriges radio – där Tonkonogi intervjuas (13 december 2011)

Jag har börjat använda en suverän kickcykel som fungerar som ett mycket bra komplement till alla framåtböjande yogaövningar, och kickövningen som man gör är verkligen  en explosiv rörelse.  KickCykeln gör att du får en bra balans mellan styrka och rörlighet speciellt i sätesmuskeln och ländryggsmusklerna. Du kan beställa en kickbike av mig till rabatterat pris!