Arkiv | Inversioner RSS feed for this section

Blodflöde till hjärnan – hur är det med huvudståendet?

6 Nov

Det pratas om att man kan minska tillbakabildningen av hippocampus med 1 % per år om man tränar konditionsträning (intervju med Anders Hansen)

En av mekanismerna tycks vara att blodflödet till hjärnan ökar och att man inte får samma effekt av styrketräning

Jag funderade på vad de yogiska inversionerna gör, man får ju massvis med blod till hjärnan och detta skulle vara mycket intressant att undersöka (hittar ingen forskningsrapport på just detta) men traditionellt skrivs ju i de flesta yogaböcker att blodflödet ökar till hjärnan massivt av huvudståendet

Tyvärr hittar jag bara negativa forskningsrapporter över just huvudståendet, dels att man får kompression i artärer i ögat plus att trycket i ögat ökar till det dubbla (ca 20-25 mmHg) och man ska undvika inversioner vid näthinneavlossning. Generellt får man en ökad sympatisk aktivitet under utförandet (speciellt om man gör det utan vägg) samt så ökar blodtrycket

Jag gör huvudståendet med ytterst liten vikt på huvudet typ som en underarmsstående men med huvudet vilandes mot händerna som jag tycker är en mycket säkrare position och ger minst skador och andra negativa effekter.

Andra inversioner ger ju bra effekt utan att man trycker ihop nacke etc!

Exempel på en säker och icke belastande inversion

Exempel på en säker och icke belastande inversion

Mer här: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.proxy.kib.ki.se/pubmed/26118514

https://www-ncbi-nlm-nih-gov.proxy.kib.ki.se/pubmed/27512326

https://www-ncbi-nlm-nih-gov.proxy.kib.ki.se/pubmed/19075418

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/forskare-traning-gor-dig-smart

Effektiva yogaövningar enligt forskningen

27 Apr

I helgen var det stort intresse för yogaforskning, en praktiskt klass i funktionell yoga där jag visade effektiva yogaövningar som jag själv och andra har forskat på och sedan höll jag en föreläsning (se bild) med ren yogafysiologi

Kul att sprida mer information om yogaövningar som fungerar och om effekterna av yogaträning, nästa workshop är 10 maj i Halmstad, finns några platser kvar, anmälan via min hemsida eller direkt till Mikael på Yogainstitutet.com

Du som vill fördjupa dig i detta missa inte min sommarfördjupning 5-10 juli på Ornö, finns ca 4-5 platser kvar

Forskning om yoga

Forskning om yoga

Forskning om yoga – mina artiklar ligger ute på CIF

13 Nov

Här kan du läsa mina artiklar som jag skrivit över åren i svensk idrottsforskning (centrum för idrottsforskning) om yogaforskning

Läs mina artiklar från Svensk Idrottsforskning, den första artikeln kom 2000...

Läs mina artiklar från Svensk Idrottsforskning, den första artikeln kom 2000…

Från idag bloggar jag också på Karolinska Institutets forskarblogg

14 Mar

Följ mig gärna där, delar mycket matnyttigt om forskning och yoga framför allt

Yogaträning bidrar till mindre inflammation

6 Mar

Flera studier har nyligen kommit som bekräftar att hathayogaträning fungerar anti-inflammatoriskt (som fysisk träning).

Exempel på proteiner som påverkas av inflammation är  Leptin, Interleukin 6 (IL-6) som ofta är högre vid inflammation och vid inflammation är ett protein som heter Adiponectin lägre. Dessa proteiner kan påverkas via nervsystemet (framförallt vagusnerven) och man vet att yogaträning påverkar vagusnerven, dvs du får bättre avslappning.

Kiecolt-Glaser jämförde de som var vana vid att träna yoga med de som inte tränade yoga och hittade lägre Leptin och IL-6 som fungerar pro-inflammatoriskt och högre adiponectin som är anti-inflammatoriskt hos vana yogautövare

Traditionellt används mycket inversioner för att stärka immunsystemet, men forskning krävs på detta område!

Inversion i parken...

Inversion i parken…

Nu i förkylningstider kanske bra att träna lite mer yoga!

Referens:

Kiecolt-Glaser, Christian et al. 2012, Adiponectin, leptin and yoga practice

Läs mer:Sammanfattning av forskning om inflammationsmarkörer

ps: håll utkik här jag kommer snart att bli officiell bloggare om hur mina doktorandstudier går på Karolinska Institutet, mer info kommer inom kort!

Power posing – hormonell balans via armpositionen i yogaövningarna

27 Nov

En kroppsposition med armarna ovanför huvudet påverkar hormonhalten i kroppen och då speciellt testosteronet. Om du har något viktigt som du behöver förbereda dig till och öka din beslutsamhet så rekommenderas positioner med armarna ovanför huvudet.

Många yogaposer utförs ofta med armarna ovanför huvudet  men inte minst alla inversioner, där armarna är ovanför huvudet, det kanske är en orsak till att yogaträning är ”emotionellt balanserande”

Kolla på detta intressanta föredrag som också drar paralleller till hur djur beter sig, en högre rankad apa sträcker upp armarna ofta vilket tycks öka testosteronnivån.

Medan man har sett att de korslaterala rörelserna (korsning av mittlinjen) ökar stresshormonet kortisol (t. ex örnen).

En bra balans mellan de öppna och slutna poserna är viktigt att arbeta med i vardagen

Ted talks (20 minuter, mot slutet kommer redovisning av forskningen)här

Abstraktet (sammanställning) av deras forskning här

BKS Iyengar säger ”Håll armhålorna öppna så drabbas du aldrig av nedstämdhet ”

Jag skriver mer om detta i min bok också om du vill läsa mer,

Armarna upp, stående bergsposition med Marian Papp

Armarna upp, stående bergsposition med Marian Papp

boken kan du beställa via min hemsida

Sömnen – bättre med yoga

17 Okt

Såhär på vinterkanten får man oftast i sig mindre ljus och då kan melatoninnivåerna (sömnhormon) ändras lite så sömnen blir lite grundare. Funktionell återhämtning blir viktigare, vilka är dina källor till inflöde.

Skriv in sömn i sökrutan ovan så får du upp mina 4 tidigare inlägg om sömn om du vill läsa in dig mer.

Yogiska sömntips:

Andas med förlängda utandetag och genom näsan

Förhindra snabb andning (överandning)

Använd skulderståendet och andra inversioner

Andas med diafragman (lateral känsla i midjan)

Håll fötterna varma men ha kallt i rummet du sover

Fullmåne= kan ge ytligare sömn och mindre melatonin

Sträck ut sidorna av kroppen, t.ex. stående halvmånen

Effekten av yogaträning på sömn enligt forskningen:

  • Subjektiva sömnkvaliten är bättre hos yogautövare jämfört med kontrollgrupper
  • Melatoninrytmen förbättras
  • Minskad sömnlöshet, ökad sömneffektivitet, minskat antal uppvaknanden och en snabbare insomning (tar det mer än 30 minuter för dig att somna, tipsen ovan ännu viktigare)
  •  

    sov gott!

 
Afonso RF, Hachul H, Kozasa EH, Oliveira Dde S, Goto V, Rodrigues D. et al. Yoga decreases insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial. Menopause. 2012 Feb;19(2):186-93. Innes KE, Selfe TK. The Effects of a Gentle Yoga Program on Sleep, Mood, and Blood Pressure in Older Women with Restless Legs Syndrome (RLS): A Preliminary Randomized Controlled Trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:294058. Epub 2012 Jan 22. Kozasa EH, Hachul H, Monson C, Pinto Jr L, Garcia MC, Mello LE, Tufik S. Mind-body interventions for the treatment of insomnia: a review. Rev Bras Psiquiatr. 2010 Dec;32(4):437-43. Kudesia RS, Bianchi MT. Decreased nocturnal awakenings in young adults performing bikram yoga: a low-constraint home sleep monitoring study. ISRN Neurol. 2012;2012:153745. Epub 2012 Apr 12. Vera FM, Manzaneque JM, Maldonado EF, Carranque GA, Rodriguez FM, Blanca MJ et al. Subjective Sleep Quality and hormonal modulation in long-term yoga practitioners. Biol Psychol. 2009 Jul;81(3):164-8. Epub 2009 Apr 1.,      Material från sömnkurser på forskarnivå på Karolinska Institutet
 

Påfåglar (mayurasana) för energi och matsmältning – funktionell yogaträning

21 Sep

Påfåglarna (mayurasana och pincha mayurasana) är energigivande kanske för att man stimulerar magområdet men också för att det blir en inversion (mindre med den liggande påfågeln men ändå lite)

Armbågarna ska ligga på diafragman och ganska tätt ihop och traditionellt sägs den stärka matsmältningen

Jag upplever också att de är bra för ryggen

Kolla filmen Påfåglarna – för energi och hälsa när jag gör övningen (påfågeln liggande) med bolster vilket gör det lättare för oss kvinnor att utföra den. Har du ingen bolster kan du ta massa filtar och ha mellan överarmarna och magen

Filmade mest för jag skulle kolla hur mycket inversion man egentligen får av den liggande men håll tillgodo här!

Gör gärna på något ojämnt underlag som här så blir balansutmaningen större

Dansande påfågeln (pincha mayurasana) gör den gärna på något ojämnt underlag,  så blir balansutmaningen större

Smidig, stark och frisk – om den outforskade bindväven, nervsystemet och yogaträning

5 Jul

Nyligen kom en stor studie som uppmärksammade strukturella förändringar I hjärtat hos vältränade medelålders före detta vasaloppsåkare här. De som hade åkt flest lopp och på snabbast tid hade mer arytmier (hjärtrytmrubbningar).

En anledning kan vara att bindväv växer in i hjärtat (myocardial fibrosis, mer om vad det är här) när man blir mer inaktiv och detta kan störa nervsystemet. Inaktiviteten kan göra att muskelmassan ersätts med bindväv. Att radikalt ändra på sin fysiska aktivitet kan vara en bidragande faktor till störningar i hjärtats nervledningssystem, från elit till inaktiv verkar vara det farligaste. Explosiv muskelträning kan vara ett sätt att förhindra detta mer om explosiv yoga här.

Störningar i nervsystemet kan förhindras med inversioner och yogaövningar:

Det finns mindre studier som har visat att inversionerna, de upp och nervända övningarna, har motsatt effekt dvs övningarna har en återställande effekt och motverkar hjärtflimmer och störningar i nervsystemet bland annat har man sett att signaler från töjliga kärl (baroreflexen) som reglerar bland annat blodtrycket påverkas och återställs med hjälp av yogaövningar och långsamma andetag. Se min studie som visar att yogaträning fungerar återställande genom att öka hjärtfrekvensvariabiliteten

 För mycket bindväv farligt

Lagom töjning av ledband och bindväv kan förhindra att bindväven växer in i lederna och kan resultera i ledstelhet. Yogaträning är en bra prevention som både håller musklerna aktiva i kombination med stretching.

Vissa menar (Yin yoga, restorative yoga)  att man ska töja ut ledbanden, vilket inte rekommenderas! Överdriven ledbandstöjning gör att lederna blir mer utsatta och skyddas inte vid t. ex snedbelastning eller vrickning. Jämför med ett gummiband som du töjer ut överdrivet mycket under lång tid, kontraktionen blir inte effektiv. Men vid lagom töjning cirka 20 % över dess normala vilolängd så bidrar de elastiska komponenterna (bindväven) till kontraktionen.

En kombination av muskelövningar och töjning är nog det bästa, som denna övning (film). Dynamiska spagater med blocks får med många muskelgrupper, max töjning och sedan intensiv muskelkontraktion.

Intensiv töjning i kombination med styrka, balansträning fås på köpet

Intensiv töjning i kombination med styrka, balansträning fås på köpet

Mer fakta….

Det är muskelcellen (sarcomeren) och bindväven som man töjer på vid stretching

Bindväven består till stor del av kollagen och muskeltöjning förhindrar överdriven bindvävstillväxt som är vanligt vid ökad ålder och inaktivitet. Vid inaktivitet ökar proportionen av kollagen och leder ofta till stelhet och att man förlorar muskelceller (sarcomerer) forskning om bindväv här

Se en rörlighetsträningsguide jag skrivit här

Tjockare bindväv vid smärta

Vid kronisk smärta får man tjockare bindväv (den täta bindväven), och fysiologiskt sker det en omstrukturering av bindväven  när man töjer efter en skada eller operation här.  Kollagenproducerande celler (fibroblaster) reglerar hur mycket kollagen och bindväv det bildas och cellerna tycks ändra form vid långvarig stretching.

Rörlighetsträning är

  • Prestationshöjande
  • Bidrar till muskelkontraktionen (metafor gummiband som töjs ut lite och ger en effektivare kontraktion)
  • Regelbunden rörlighetsträning gör att bindväven kan utsättas för en högre belastning innan man känner smärta
  • Ospecifik ländryggssmärta kan bero på att ospecialiserad bindväv har bildats på en sida av ryggen och man har sett att bindväven är tjockare hos de med kronisk ländryggssmärta. Vad detta kan bero på är en nedsatt ”sliding”, glidyta mellan de täta bindvävslagren som i sin tur minskar rörligheten. Detta har setts även i andra muskler som multifiderna och transversus abdominis.

Kontentan är att vi blir stelare med åren och yoga är en bra förebyggande träningsform, vi tränar både styrka och rörlighet, och samtidigt tränar vi yoga på djupet.

Våryoga med intressant och skonsam inversion

6 Apr

Nu på våren är det skönt att komma igång ordentligt och övningar som är speciellt bra tycker jag är just inversioner i massor.

Det finns flera fysiologiska förklaringar till varför inversioner är bra men just på våren skulle jag säga att de fungerar som en kur för att höja energin och balansera nervsystemet. Man får ett mentalt lugn samtidigt som man blir alert och pigg i kroppen.

Här är en inversion (en fågelposition) som ger en låg belastning på armar och huvud och som man kan göra under längre perioder.

Se en kort film här om du vill

marian papp i en av fågelpositionerna (ganda bherundasana)

En intressant fågelposition (ganda bherundasana) som ger låg belastning på armar. Lite belastning sker på huvudet. Tänk på att anpassa antalet yogaklossar med tanke på hur lång du är (jag har 5 st)

Du får också bra styrka och uthållighet i bål och ryggmuskler av denna inversion som är min favorit för tillfället!

Vad gör inversioner mer egentligen, det är ju intressant när man tittar på olika återhämtningshjälpmedel som bland annat atleter använder. Ett exempel är ”recovery boots”.  vars funktion är att komprimera musklerna från anklarna och sedan gradvis vaderna och låren, som gör att man får en sorts massage uppåt. Det är precis detta som inversionerna gör naturligt när man har benen i vädret, därav känslan av återhämtning efter en inversion.

recoveryboot, en typ av kompressions byxor som ska hjälpa till med återhämtningen.

Recoveryboot – kompressionen av benen nerifrån och upp ska hjälpa till med återhämtning efter ansträngning