Arkiv | Månen och yoga RSS feed for this section

Sömnen – bättre med yoga

17 Okt

Såhär på vinterkanten får man oftast i sig mindre ljus och då kan melatoninnivåerna (sömnhormon) ändras lite så sömnen blir lite grundare. Funktionell återhämtning blir viktigare, vilka är dina källor till inflöde.

Skriv in sömn i sökrutan ovan så får du upp mina 4 tidigare inlägg om sömn om du vill läsa in dig mer.

Yogiska sömntips:

Andas med förlängda utandetag och genom näsan

Förhindra snabb andning (överandning)

Använd skulderståendet och andra inversioner

Andas med diafragman (lateral känsla i midjan)

Håll fötterna varma men ha kallt i rummet du sover

Fullmåne= kan ge ytligare sömn och mindre melatonin

Sträck ut sidorna av kroppen, t.ex. stående halvmånen

Effekten av yogaträning på sömn enligt forskningen:

  • Subjektiva sömnkvaliten är bättre hos yogautövare jämfört med kontrollgrupper
  • Melatoninrytmen förbättras
  • Minskad sömnlöshet, ökad sömneffektivitet, minskat antal uppvaknanden och en snabbare insomning (tar det mer än 30 minuter för dig att somna, tipsen ovan ännu viktigare)
  •  

    sov gott!

 
Afonso RF, Hachul H, Kozasa EH, Oliveira Dde S, Goto V, Rodrigues D. et al. Yoga decreases insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial. Menopause. 2012 Feb;19(2):186-93. Innes KE, Selfe TK. The Effects of a Gentle Yoga Program on Sleep, Mood, and Blood Pressure in Older Women with Restless Legs Syndrome (RLS): A Preliminary Randomized Controlled Trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:294058. Epub 2012 Jan 22. Kozasa EH, Hachul H, Monson C, Pinto Jr L, Garcia MC, Mello LE, Tufik S. Mind-body interventions for the treatment of insomnia: a review. Rev Bras Psiquiatr. 2010 Dec;32(4):437-43. Kudesia RS, Bianchi MT. Decreased nocturnal awakenings in young adults performing bikram yoga: a low-constraint home sleep monitoring study. ISRN Neurol. 2012;2012:153745. Epub 2012 Apr 12. Vera FM, Manzaneque JM, Maldonado EF, Carranque GA, Rodriguez FM, Blanca MJ et al. Subjective Sleep Quality and hormonal modulation in long-term yoga practitioners. Biol Psychol. 2009 Jul;81(3):164-8. Epub 2009 Apr 1.,      Material från sömnkurser på forskarnivå på Karolinska Institutet
 
Annonser

Fullmåne balans yoga och sömn

2 Aug

Den uppåtgående (prana) och nedåtgående (apana) kraften (energin) sägs påverkas av full- och nymåne, och enligt Ashtanga traditionen ska man inte göra yoga de dagarna.

När prana är aktiv vid fullmåne, som ofta symboliseras med slutet på inandningen, blir man sämre grundad och kanske det finns en ökad risk för skador då menar vissa.

Vid apana som är sämre vid nymåne (svartmåne) blir det tvärtom, man kan istället vara trött och mer grundad.

Vad jag märkt är att vid fullmåne har de flesta sämre balans, så de enbenta övningarna är det bra att dra ner på. Plus att folk har mycket energi!

Vid fullmåne har jag och delar av min familj i alla år märkt att sömnen blir lite ytligare eftersom man är piggare, ny forskning bekräftar detta

Studie som visar minskad djupsömn och lägre sömnhormon (melatonin) vid fullmåne här

Mer detaljer av studien (engelska)

Så mina observationer stämmer, jag har i bakhuvudet en barnmorska som berättade för mig att ingen ville arbeta på fullmåne pga att det föddes så många barn.

Men kul att det finns lite bevis trots att studien var liten (33 pers)

Fullmåne