Arkiv | Marian Papp naturyoga RSS feed for this section

Från idag bloggar jag också på Karolinska Institutets forskarblogg

14 Mar

Följ mig gärna där, delar mycket matnyttigt om forskning och yoga framför allt

Annonser

Påfåglar (mayurasana) för energi och matsmältning – funktionell yogaträning

21 Sep

Påfåglarna (mayurasana och pincha mayurasana) är energigivande kanske för att man stimulerar magområdet men också för att det blir en inversion (mindre med den liggande påfågeln men ändå lite)

Armbågarna ska ligga på diafragman och ganska tätt ihop och traditionellt sägs den stärka matsmältningen

Jag upplever också att de är bra för ryggen

Kolla filmen Påfåglarna – för energi och hälsa när jag gör övningen (påfågeln liggande) med bolster vilket gör det lättare för oss kvinnor att utföra den. Har du ingen bolster kan du ta massa filtar och ha mellan överarmarna och magen

Filmade mest för jag skulle kolla hur mycket inversion man egentligen får av den liggande men håll tillgodo här!

Gör gärna på något ojämnt underlag som här så blir balansutmaningen större

Dansande påfågeln (pincha mayurasana) gör den gärna på något ojämnt underlag,  så blir balansutmaningen större

Yogisk cykel – komplettera din yogaträning med kondition är bra!

4 Sep

Naturligt, funktionellt och yogiskt med kickbike/scooter!

När jag var i en nationalpark i USA nyligen blev jag väldigt imponerad över bergsguiderna som jag såg gjorde stora dynamiska sparkrörelser uppför en backe på en så kallad scooter (foot bike).

Kickbike som träning och förflyttning är helt nytt i Sverige och Europa och används bara av ett fåtal. Men vilken känsla att ta sig fram – helt tyst, att stå nära marken, inget rasslande från växlar och kedja och bara att sparka sig fram!

Funktionell rörelse – är suverän eftersom musklerna arbetar dynamiskt, naturligt och explosivt, det är ett mycket funktionellt och välgörande sätt att ta sig fram på.

Helt enkelt yogiskt och meditativt – och du får arbeta med muskler du inte trodde du hade! plus att man får en stark (och snygg!) baksida.

Motpose – Kickbikens rörelsemönster fungerar som en motpose (återställande övning) mot många rörelser som vi utför framför kroppen hela dagarna, egentligen många rörelser som inte är jättebra för kroppen. Många vardagliga rörelser (men även yogaposer) innebär framåtböjningar som sträcker ut den viktiga sätesmuskeln och ländryggen (kanske lite för mycket ibland..) som faktiskt ska vara både stark och rörlig. Sätesmuskeln är kroppens viktigaste stötdämpare och du som har skador i underben, knä, höft och rygg mår väldigt bra i hela kroppen av att göra ”kickrörelsen”.

Förhindrar obalanser – Idag kanske vi sitter lite för mycket och det resulterar i att dina höftböjare blir stela och att sätesmuskeln blir svag. Kickrörelsen både sträcker ut dina höftböjare kontinuerligt plus att dina sätesmuskler får jobba!

Inom yogaträning så blir sätesmuskeln och ländryggen oftast mer rörlig än stark så det är rena medicinen att köra kickbike om du kör mycket yoga eller cyklar mycket med bockstyre, plus att du får konditionsträning på köpet (som jag tycker är ett viktigt komplement till yogaträningen.)

Kickbiken är utvecklad av en Finsk atlet som led av en ryggskada och blev frisk när han kompletterade sin cykelträning med kickbike, andra svenska atleter med olika ryggskador har också blivit hjälpta med kickbiken. Just för att den fungerar så funktionellt och återställande.

Så det blir:  KICKBIKE = RYGGHÄLSA

Jag cyklar själv runt 10 mil i veckan och har börjat komplettera och ersätta min cykling med kickbike. För mig är det suveränt, det tar aningen längre tid med kickbiken jämfört med vanlig cykling men varje minut är värt det.

Varje tur känns som en välgörande kur för rygg och säte plus att du arbetar explosivt som är viktigt för att inte muskelmassan ska ersättas med bindväv, som sker vid inaktivitet. Se min blogg där jag beskriver varför det är viktigt att träna explosivt. https://marianpapp.wordpress.com/category/explosiv-yoga/

Följande muskler stärks av den funktionella kickrörelsen:

  • Sätesmusklerna
  • Ländryggsmusklerna (bland annat de viktiga djupa multifiderna, de aktiveras varje gång du böjer dig framåt)
  • De djupa stabiliserande bålmusklerna (bl.a transversus)
  • Insida av lår
  • Handleder, fingrar och underarmar

Alla dessa muskler är viktiga muskler för din bålstabilitet och rygghälsa (kanske ej handleder och underarmar). Höftböjarna (djupt liggande muskler som ofta är för stela vid ryggbesvär) sträcks ut

Ny forskning visar att man ska träna magen i upprätt stående för att få den effektivaste magträningen, då aktiveras transversus (den djupa magmuskeln) mest effektivt. Transversus är den djupa magmuskeln som är det djupaste skiktet av magmusklerna, närmast ryggraden. Och man har sett att hos de som har ryggbesvär att denna muskel inte aktiveras korrekt. När du står upprätt på cykeln så aktiveras den bäst enligt en avhandling av Eriksson, speciellt om man sedan blir bättre och kan hålla en hand i mitten av styret medan du kickar dig fram (går oftast lättare med en hand..den andra måste tränas upp).

Sammanfattning och fördelar:

  • Du tränar de muskler som gör att kroppen kommer i balans och som kompletterar dina vardagsrörelser.
  • Kickbike är en naturlig rörelse som gör att musklerna arbetar explosivt och funktionellt, dessa rörelser är svåra att återfinna idag pga hur samhället är uppbyggt (mycket sittande och dålig ergonomi som gör att inte sätes- och ländryggsmusklerna arbetar tillräckligt).
  • Naturliga endorfiner bildas, de är smärtlindrande och viktiga för att kroppen ska fungera optimalt
  • Låg belastning – du som inte kan springa får upp pulsen på ett skonsamt sätt och kan träna under längre tid utan skaderisk.
  • Marknära och ingen fallhöjd! Inga jobbiga benlyft.
  • Kickbike är så ovanlig så folk märker inte att det är cykel till exempel så kan det gå bra att ta med på buss (om chauffören tillåter) dels för att den är mindre till storleken plus mindre skitig! Ingen olja!
  • Rädd om cykeln eller glömt låset hemma? Ta in den i affärer, den är inte så mycket större än en kundvagn.

Här kan du se hur pulsen ligger under kickbike, det är konditionsträning, när det blir stort utslag på den orange grafen så vilar jag..

Hjärtfrekvensvariabiliteten vid kickbike, läs mer om hur du tolkar datat av hjärtfrekvensvariabiliteten i min tidigare skrivning på bloggen – HRV ökar av yogaträning.

Jag säljer alla varianter av kickbike. Du kan se alla modellerna på hemsidan Kickbike i Sverige. I alla priser ingår frakt.

http://www.kickbike.se/artiklar/kategorilfullpost.

Referenser:

Elphinson J. Total bålstabilitetsträning, SISU idrottsböcker 2008

Eriksson M. On the role of transversus abdominis in trunk motor control. Hälsoakademin. 2011.

Hides J. Retraining motor control of abdominal muscles among elite cricketers with low back pain. Skand J Med Sci Sports. 2010:20:834-842

Marian Papp. Msci, Forskarutbildning Karolinska Institutet. Material från Utbildningen Vetenskapliga Yogaposer

Yoga retreat/Yogasemester på Ornö

25 Jul

Här kommer en kort filmsekvens från sommarkursen på Ornö. Det var många yogaposer som vi hann med på 6 dagar.

Temat detta året var mer på bålstabilitet, hållning och balans som är oerhört viktigt och utmanande inte minst för att hamna i nuet och i mindfulnestillstånd som är läkande för kropp och själ.

yogafilmen från sommarkursen på Ornö(mp4 fil)

 

Yogafilm i windows media player format (wmv), mindre fil

Sommaryoga på Ornö – intensivt med 4 timmar om dagen

7 Jul

För 7:e året i rad kör jag min sommarkurs på bygdegården på Ornö. Det är 2 intensiva pass per dag: på förmiddagarna är det mer dynamiskt och intensivt och eftermiddagarna lite lugnare där vi håller poserna lite längre plus att vi gör mycket inversioner.

Se bilder från kursen:

Döende krigaren (ovan) uppskattades mot slutet av passen, fungerar bra som snabb återhämtning och nedvarvning (egna studier gjorda på detta).

Vi körde också olika vildmarksaktiviteter som terräng vandring/cykling, klippklättring och simning i rena sjöar på ön. Här kan du se den finaste delen av terrängvandringen och ett litet krux som man ska klättra ner på (vid Björkösund,Ornö)

Och en bild på viparita karani nedan, med upphöjd höft för att få en lagom avslappning på förmiddagen, håller bra energi genom hela dagen.

Var med nästa år, kursen går 6 dagar på raken i början av juli varje sommar.

Du som är intresserad av liknande koncept i skön miljö så har jag en yoga och vandringsresa till Madeira i mitten av oktober (sista anmälan till den är 20 augusti!)  Bli påfylld med ny energi och inspirerad..

Explosiv yogaträning

20 Dec

Det är mycket debatt om explosiv styrketräning och jag funderade på min vandringssemester på vilka typer av övningar generellt och vilka yogaövningar som är explosiva.

Det finns många yogaövningar som är explosiva, med explosiv menas att du gör en rörelse som utvecklar mycket kraft under kort tid, oftast är rörelsen snabb i koncentriska fasen (dvs när muskeln minskar i längd och drar ihop sig)

Jag experimenterade lite med detta under min vandring… handstående kickar är ju verkligen explosiva, du kickar upp hela din kroppsvikt – speciellt om du kickar extra snabbt. Jag brukar ibland på mina klasser göra många kickar på raken.

Explosiv yoga! Snabba kickar upp till handstående är verkligen explosiv träning, du utvecklar stor kraft under kort tid och når snabba resultat under kort tid, samtidigt som du får en förbättrad fysisk funktionsförmåga.

Michail Tonkonogi forskar på explosivitet och har sett att 3,5 minuters explosiv träning har samma effekt som 1 timmes långsam träning.

Explosivitet är något som är svårare att träna upp speciellt när man blir lite äldre men för att få verklig effekt så innebär dessa typer av rörelser att göra övningar som belastar kroppen med stor kraft, t ex yogaträningens armbalanser, och att de utförs i en snabb hastighet.

Visst är yogaträning känt för att man gör många av övningarna långsamt men det finns en hel del snabba också. Till exempel att hoppa fram och bak till chatturanga (yogaarmhävning) från stående hunden.

Hopp till chatturanga (plankan) utmanar de snabba muskelfibrerna. Yogaträningen kan vara mer funktionell än man tror.

Andra rörelser som är explosiva kan vara att hoppa upp för trappor snabbt eller att snabbt resa sig upp från en stol. Explosivitet är viktigt eftersom det är de musklerna som vi använder mest i vardagen, t. ex när du faller på isen eller av cykeln måste du ha bra utvecklad explosivitet i musklerna för att inte dra på dig skador.

Hopp över stenar i naturen är också explosiva. (från Zion nationalpark i Utah, USA -inspirerande natur!)

Läs mer om explosivitet i Viktoria Akerblom fysioterapeut (sjukgymnast) uppsats som ligger på nätet.

Besök gärna min hemsida: www. marianpapp.se om du vill ha lite explosiv yoga!

Du som är extra intresserad, lyssna på kropp och själ programmet i P1, sveriges radio – där Tonkonogi intervjuas (13 december 2011)

Jag har börjat använda en suverän kickcykel som fungerar som ett mycket bra komplement till alla framåtböjande yogaövningar, och kickövningen som man gör är verkligen  en explosiv rörelse.  KickCykeln gör att du får en bra balans mellan styrka och rörlighet speciellt i sätesmuskeln och ländryggsmusklerna. Du kan beställa en kickbike av mig till rabatterat pris!

Naturens unika funktion – närvaro, balans och mindre stress

2 Okt
Öststräckning

Naturen är bäst för yoga! Lutande klippa ger extra balans och utmaning. Här Purvottanasana (Öststräckning) Vissa platser ger massor av energi

Även forskningen visar att blodtryck och humör blir bättre av naturvistelse (Folkhälsoinstitutet, Gå ut min själ)