Arkiv | Melatonin och yoga RSS feed for this section

Sömnen – bättre med yoga

17 Okt

Såhär på vinterkanten får man oftast i sig mindre ljus och då kan melatoninnivåerna (sömnhormon) ändras lite så sömnen blir lite grundare. Funktionell återhämtning blir viktigare, vilka är dina källor till inflöde.

Skriv in sömn i sökrutan ovan så får du upp mina 4 tidigare inlägg om sömn om du vill läsa in dig mer.

Yogiska sömntips:

Andas med förlängda utandetag och genom näsan

Förhindra snabb andning (överandning)

Använd skulderståendet och andra inversioner

Andas med diafragman (lateral känsla i midjan)

Håll fötterna varma men ha kallt i rummet du sover

Fullmåne= kan ge ytligare sömn och mindre melatonin

Sträck ut sidorna av kroppen, t.ex. stående halvmånen

Effekten av yogaträning på sömn enligt forskningen:

  • Subjektiva sömnkvaliten är bättre hos yogautövare jämfört med kontrollgrupper
  • Melatoninrytmen förbättras
  • Minskad sömnlöshet, ökad sömneffektivitet, minskat antal uppvaknanden och en snabbare insomning (tar det mer än 30 minuter för dig att somna, tipsen ovan ännu viktigare)
  •  

    sov gott!

 
Afonso RF, Hachul H, Kozasa EH, Oliveira Dde S, Goto V, Rodrigues D. et al. Yoga decreases insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial. Menopause. 2012 Feb;19(2):186-93. Innes KE, Selfe TK. The Effects of a Gentle Yoga Program on Sleep, Mood, and Blood Pressure in Older Women with Restless Legs Syndrome (RLS): A Preliminary Randomized Controlled Trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:294058. Epub 2012 Jan 22. Kozasa EH, Hachul H, Monson C, Pinto Jr L, Garcia MC, Mello LE, Tufik S. Mind-body interventions for the treatment of insomnia: a review. Rev Bras Psiquiatr. 2010 Dec;32(4):437-43. Kudesia RS, Bianchi MT. Decreased nocturnal awakenings in young adults performing bikram yoga: a low-constraint home sleep monitoring study. ISRN Neurol. 2012;2012:153745. Epub 2012 Apr 12. Vera FM, Manzaneque JM, Maldonado EF, Carranque GA, Rodriguez FM, Blanca MJ et al. Subjective Sleep Quality and hormonal modulation in long-term yoga practitioners. Biol Psychol. 2009 Jul;81(3):164-8. Epub 2009 Apr 1.,      Material från sömnkurser på forskarnivå på Karolinska Institutet
 
Annonser

Fullmåne balans yoga och sömn

2 Aug

Den uppåtgående (prana) och nedåtgående (apana) kraften (energin) sägs påverkas av full- och nymåne, och enligt Ashtanga traditionen ska man inte göra yoga de dagarna.

När prana är aktiv vid fullmåne, som ofta symboliseras med slutet på inandningen, blir man sämre grundad och kanske det finns en ökad risk för skador då menar vissa.

Vid apana som är sämre vid nymåne (svartmåne) blir det tvärtom, man kan istället vara trött och mer grundad.

Vad jag märkt är att vid fullmåne har de flesta sämre balans, så de enbenta övningarna är det bra att dra ner på. Plus att folk har mycket energi!

Vid fullmåne har jag och delar av min familj i alla år märkt att sömnen blir lite ytligare eftersom man är piggare, ny forskning bekräftar detta

Studie som visar minskad djupsömn och lägre sömnhormon (melatonin) vid fullmåne här

Mer detaljer av studien (engelska)

Så mina observationer stämmer, jag har i bakhuvudet en barnmorska som berättade för mig att ingen ville arbeta på fullmåne pga att det föddes så många barn.

Men kul att det finns lite bevis trots att studien var liten (33 pers)

Fullmåne

Sömnen – kan bli bättre med funktionell återhämtning

29 Jan

Sömnen är vår viktigaste återhämtning och stressforskarna menar att om sömnen är bra så blir man aldrig någonsin utbränd. Din sömnkvalitet är ditt viktigaste kvitto på hur du mår. Här kan du testa din sömn (under 5 poäng är att föredra) sömntest här

Läs mer om min tidigare sömnartikel om vilka yogaövningar du kan göra och vad du kan äta för ”sömnmat”  yogaövningar och sömnmat

Det var detta som fick mig att tänka till, är det verkligen en tredjedel av svenska befolkningen som har dålig sömn forskning om svenska folkets sömnvanor,

VAD GÖRA
Fasta sovrutiner en bra sovmiljö (svalt) och fysisk aktivitet (t. ex fysisk yoga) rekommenderas, men även ”a cold core and a hot outer body”, dvs kall dryck och varm utsida (varma bad…), sockor för att hålla fötterna varma mm.

Hitta dina egna funktionella återhämtningskällor!!

Exempel som naturvistelser, naturupplevelser, att vara ostörd och tillfredsställd, platser som du kan hitta ditt lugn på, yogaövningar som inversioner och lätt tryck på huvudet (det bästa?)

Andningsövningar som förlänger utandetagen..

resting-cute-cat-sleeping-towel

Det finns ett antal forskningsrapporter som tyder på att yogaträning förbättrar sömnkvaliten, bl. a har ovanstående sömntest använts i forskningen.

Just sleep it

 

 

Humöret och Yoga

17 Jan

Några av effekterna av Yogaträning är bland annat humörförändringar. Jag gick en kurs för några år sedan på Karolinska som hette psykoneuroimmunologi som innebär att psyket spelar roll hur immunsystemet och endokrina systemet fungerar. Också att nervsystemet kan till viss del styra immunsystemet.

En intressant grej var att självskattad hälsa kan avgöra om du blir sjuk längre fram i livet. Yogaträningen ger ju ett enormt välbefinnande och när man kikar på studier så visar de flesta en ökad livskvalitet, mindre ångest och depression och generellt bättre humör. En del i hjärnan som heter hippocampus blir större av mindfulnessträning och av fysisk träning och den är en viktig del för positivt humör eftersom den kontrollerar känslor. Och man har sett att hippocampus blir mindre vid depression.

Det är väl vedertaget att vanlig fysisk träning är lika bra som tablettbehandling mot depression.  Se artikel i Läkartidningen här.

Yogaträning har många parallella effekter med fysisk aktivitet,  forskning har visat att vissa inflammationsmarkörer som t. ex CRP och vissa interleukiner minskar men även kortisol minskar på kvällen. Kortisolet ska ju vara högt på morgonen och sedan gradvis minska och vara lägst på kvällen.

Läs artikel i Svenska dagbladet som tar upp att en vanlig inflammation kan vara orsak till depression här: idagsida

Mycket stress och långvarig stress skapar en obalans och kan leda till inflammation och sömnbesvär.

Sömn är en annan viktig del som påverkas av yogaträningen, se även min artikel om melatonin och yoga där jag skriver mer om detta och yogaövningen ”skulderstående” är speciellt bra för att få en god sömn.

Men man måste hitta sin funktionella återhämtning – speciellt vid vinterhalvåret eller vid en hög stressbelastning och  en artikel i Läkartidningen rekommenderar yoga och fysisk träning  och naturvistelser som olika former av funktionella återhämtningsmetoder. Har man en bra återhämtning så får man en mindre andel ”microarousals” , som innebär 3-15 sekunders störningar av sömnen.

Så man får gå flera vägar för att påverka humöret både med återhämtning, sömn och också hur du tänker.

Det finns också vissa övningar som forskare rekommenderar just för att förbättra humöret och det är bland annat milda bakåtböjningar och bröstöppningar. En stel bröstkorg gör att du får en grund andning och därmed en mer stressaktig andning (högt uppe i bröstet). Också att förlänga utandetagen är en suverän metod, då behålls koldioxiden som är en lugnande gas (i rätt mängd). Och detta är en suverän och billig medicin mot sömnlöshet och stress.

Här är ett exempel på en bröstöppningsövning

När det gäller de som har stressrelaterad utmattning och sämre humör har man även sett effekter på hjärtfrekvensvariabiliteten, en forskare som heter Krittayaphong har observerat att de med högre depression, jämfört med de som hade lägre depression, hade en bättre hjärtfrekvensvariabilitet. Och man vet att hjärtfrekvensvariabiliteten ska vara god. Flera forskningsrapporter har visat att yogaträning förbättrar hjärtfrekvensvariabiliteten.  Det är mycket positiva effekter med att träna yoga och även att träna fysiskt som typ kondition eller liknande.

Blir du nyfiken på att veta mer? Jag har en specialkurs där jag ägnar en hel dag åt att diskutera humöret plus att vi kör en ”humörklass”.

Marian Papp

Sömnen och Yoga

8 Okt

Jag läste en intressant artikel nyligen av en sömnforskare som inspirerade –  som sa att för mycket sömn är skadligt

http://www.funktionellyoga.se/somn6-7timmar.jpg

7 timmar verkar optimalt enligt en stor Japansk studie. Då funderar man över Yogaträningens effekt, flera studier som jag kikat på visar att den självskattade sömnkvalitén (snabbare insomningstid, bättre sömnkvalité, mindre uppvakningar) blir bättre med Yogaträning.

Jag har gjort några studier under flera år  på mina elever där jag undersökt hur yogaposer där man har ett lätt tryck på toppen av huvudet påverkar sömnkvalitén, samma natt som de utförde programmet fick jag svar som:

Jag sov djupare, jag sov mer aggressivt och somnade direkt som en klubbad,  bland annat.

Det är sömnkvalitén som är viktig inte antalet timmar, vi kanske har fått för oss att 8 timmar gäller men det verkar vara för mycket, 6-7 är optimalt. Hur mycket behöver du sova?

Vilka yogaövningar är bäst?

Skulderstående är ju den klassiska ”sömngivaren”, har använt den många gånger när jag varit uppe i varv och den fungerar lika bra varje gång, gärna med en tjock kudde (bolster)  under skuldrorna.  Man kan göra den utan uppvärmning om man gör den milt utan att lyfta kroppen för mycket. Det finns ingen forskning gjord på endast skulderståendet och hur sömnen påverkas.

Skulderstående

Externa komplement!  Örter tycks också fungera bra mot sömnen – kamomill, mattram och lavendel te. Mattram innehåller naturligt melatonin som är vårt sömnhormon. Man har även sett att melatoninrytmen förbättras av regelbunden yogaträning (Harinath). Se nedan

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vill du läsa mer om melatonin och yogaträning, kan du kika på min artikel i Svensk idrottsmedicin här:

http://www.dynamiskhathayoga.se/yoga.pdf

Sömnen är väldigt viktig för din återhämtning och det är inne att prata om funktionell återhämtning, antingen med fysisk aktivitet eller aktiv yoga. Flera forskare menar att en mer fysisk yoga ger en djupare avslappning jämfört med en mer ”soft” stil.

Kika på artikel från Läkartidningen om funktionell återhämtning, det är viktigt att man hittar sin egen återhämtningskälla (för mig är det intensiv yogaträning med mycket inversioner och långa naturvistelser). Man blir aldrig någonsin utbränd om sömnen är bra..

http://www.dynamiskhathayoga.se/%C3%A5terh%C3%A4mtningLT2011.pdf