Arkiv | Näsandning RSS feed for this section

Tillbaka och snart yogakursstart – läs om andningen (pranayama)

18 Aug

Tillbaka igen efter suverän semester i klippiga bergen, fått maximala upplevelser och höghöjdsklättring och vandring. Skönt att vara hemma igen och ser fram emot att starta alla mina 10 x kurser i Stockholm, du som kommer utifrån har jag en workshop i andningsteknik baserad på forskning den 10 oktober. Har grävt ner mig lite extra i andningen och fördjupar mina kunskaper:

Annonser

Sömnen – bättre med yoga

17 Okt

Såhär på vinterkanten får man oftast i sig mindre ljus och då kan melatoninnivåerna (sömnhormon) ändras lite så sömnen blir lite grundare. Funktionell återhämtning blir viktigare, vilka är dina källor till inflöde.

Skriv in sömn i sökrutan ovan så får du upp mina 4 tidigare inlägg om sömn om du vill läsa in dig mer.

Yogiska sömntips:

Andas med förlängda utandetag och genom näsan

Förhindra snabb andning (överandning)

Använd skulderståendet och andra inversioner

Andas med diafragman (lateral känsla i midjan)

Håll fötterna varma men ha kallt i rummet du sover

Fullmåne= kan ge ytligare sömn och mindre melatonin

Sträck ut sidorna av kroppen, t.ex. stående halvmånen

Effekten av yogaträning på sömn enligt forskningen:

  • Subjektiva sömnkvaliten är bättre hos yogautövare jämfört med kontrollgrupper
  • Melatoninrytmen förbättras
  • Minskad sömnlöshet, ökad sömneffektivitet, minskat antal uppvaknanden och en snabbare insomning (tar det mer än 30 minuter för dig att somna, tipsen ovan ännu viktigare)
  •  

    sov gott!

 
Afonso RF, Hachul H, Kozasa EH, Oliveira Dde S, Goto V, Rodrigues D. et al. Yoga decreases insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial. Menopause. 2012 Feb;19(2):186-93. Innes KE, Selfe TK. The Effects of a Gentle Yoga Program on Sleep, Mood, and Blood Pressure in Older Women with Restless Legs Syndrome (RLS): A Preliminary Randomized Controlled Trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:294058. Epub 2012 Jan 22. Kozasa EH, Hachul H, Monson C, Pinto Jr L, Garcia MC, Mello LE, Tufik S. Mind-body interventions for the treatment of insomnia: a review. Rev Bras Psiquiatr. 2010 Dec;32(4):437-43. Kudesia RS, Bianchi MT. Decreased nocturnal awakenings in young adults performing bikram yoga: a low-constraint home sleep monitoring study. ISRN Neurol. 2012;2012:153745. Epub 2012 Apr 12. Vera FM, Manzaneque JM, Maldonado EF, Carranque GA, Rodriguez FM, Blanca MJ et al. Subjective Sleep Quality and hormonal modulation in long-term yoga practitioners. Biol Psychol. 2009 Jul;81(3):164-8. Epub 2009 Apr 1.,      Material från sömnkurser på forskarnivå på Karolinska Institutet
 

Näsandning – förhindrar överandning (hyperventilation) – andningsträna mer

17 Maj

Vid yogaträning andas du alltid med näsan, även när det är jobbigt

Vid fysisk träning är det vedertaget att man måste andas med munnen, men det börjar ändra sig och det är en fördel att ersätta munandningen till viss del med näsandning även vid lite hårdare fysiskt arbete.

Det är många fördelar med näsandning, se mitt tidigare inlägg där jag beskriver den fysiologiska förklaringen kemiskt här

Överandning (hyperventilation) förhindras med näsandning, några tecken på att du överandas kan vara:

”lufthunger”, grunda andetag, mycket suckningar, trötthet och en stel bröstkorg som rör sig vertikalt istället för mer lateralt, dvs ingen spridning av midjan i sidled. Oftast är orsaken att man inte använder diafragman fullt ut, den kontraheras inte fullständigt.

Näsandningen är också viktig för att behålla koldioxiden och den gör att sömnen blir bättre (1,2,3). Om du ofta har kramp i musklerna kan det bero på att du har en snabb andning (mer än 18 per minut).

Långsam andning och då speciellt med näsan stärker diafragman. Vissa forskare (4) rekommenderar långsam diafragmaandning och andningsgymnastik för att motverka överandning och stressymtom läs mer

Exempel på yogaövning som stärker diafragman, nedan. Använd förlängd utandning (bhramari är bra) i en hastighet av 6 andetag per minut när du är i övningen så får du dubbel effekt. En andningsfrekvens på 6 per minut skapar den högsta respiratorisk sinus arrytmin (man får en optimal balans mellan det parasympatiska och det sympatiska nervsystemet) (5,6)

Diafragmabelastande yogaövning

Diafragmabelastande bakåtböjning

Andningsträna mer, det är ingen som ser..

Några referenser:

1. Fried, Robert. (1995). Book reviews. Behavioural and psychological approaches to breathing disorders.  J Behav Ther & Exp psychiat. Vol. 26. No. 1; 77-80.

2. Fried, Robert. (1990). Integrating music in breathing training and relaxation: I. Background, rational, and relevant elements.  Integrating music in breathing training and relaxation: II. Applications. Biofeedback and self-regulation, Vol. 15 (2); 161-177.

3. McCall, T. (2007). Yoga as Medicine. City: Bantam Books.

4. Martarelli, D. et al. (2009, October 29). Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-induced Oxidative Stress, Evid Based Complement Alternat Med.

5. Bernardi, L. & Gabutti et al. (2001). Slow breathing reduces chemoreflex response to hypoxia and hypercapnia, and increases baroreflex sensitivity. J Hypertens.  19 (12): 2221-9.

6. Bernardi, L et al. (2001). Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms; a comparative study. BMJ. 323: 1446-1449.

Bra info om nackdelarna med munandning här

Forskning om skillnaden mellan näsandning och munandning på den maximala syreupptagningen här, (blir ju mindre yta i näsan och intensiteten måste sänkas).

Info från workshop och fördjupningskurs av Marian Papp under tema andning