Arkiv | Näscykeln och energi RSS feed for this section

Näsandning – förhindrar överandning (hyperventilation) – andningsträna mer

17 Maj

Vid yogaträning andas du alltid med näsan, även när det är jobbigt

Vid fysisk träning är det vedertaget att man måste andas med munnen, men det börjar ändra sig och det är en fördel att ersätta munandningen till viss del med näsandning även vid lite hårdare fysiskt arbete.

Det är många fördelar med näsandning, se mitt tidigare inlägg där jag beskriver den fysiologiska förklaringen kemiskt här

Överandning (hyperventilation) förhindras med näsandning, några tecken på att du överandas kan vara:

”lufthunger”, grunda andetag, mycket suckningar, trötthet och en stel bröstkorg som rör sig vertikalt istället för mer lateralt, dvs ingen spridning av midjan i sidled. Oftast är orsaken att man inte använder diafragman fullt ut, den kontraheras inte fullständigt.

Näsandningen är också viktig för att behålla koldioxiden och den gör att sömnen blir bättre (1,2,3). Om du ofta har kramp i musklerna kan det bero på att du har en snabb andning (mer än 18 per minut).

Långsam andning och då speciellt med näsan stärker diafragman. Vissa forskare (4) rekommenderar långsam diafragmaandning och andningsgymnastik för att motverka överandning och stressymtom läs mer

Exempel på yogaövning som stärker diafragman, nedan. Använd förlängd utandning (bhramari är bra) i en hastighet av 6 andetag per minut när du är i övningen så får du dubbel effekt. En andningsfrekvens på 6 per minut skapar den högsta respiratorisk sinus arrytmin (man får en optimal balans mellan det parasympatiska och det sympatiska nervsystemet) (5,6)

Diafragmabelastande yogaövning

Diafragmabelastande bakåtböjning

Andningsträna mer, det är ingen som ser..

Några referenser:

1. Fried, Robert. (1995). Book reviews. Behavioural and psychological approaches to breathing disorders.  J Behav Ther & Exp psychiat. Vol. 26. No. 1; 77-80.

2. Fried, Robert. (1990). Integrating music in breathing training and relaxation: I. Background, rational, and relevant elements.  Integrating music in breathing training and relaxation: II. Applications. Biofeedback and self-regulation, Vol. 15 (2); 161-177.

3. McCall, T. (2007). Yoga as Medicine. City: Bantam Books.

4. Martarelli, D. et al. (2009, October 29). Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-induced Oxidative Stress, Evid Based Complement Alternat Med.

5. Bernardi, L. & Gabutti et al. (2001). Slow breathing reduces chemoreflex response to hypoxia and hypercapnia, and increases baroreflex sensitivity. J Hypertens.  19 (12): 2221-9.

6. Bernardi, L et al. (2001). Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms; a comparative study. BMJ. 323: 1446-1449.

Bra info om nackdelarna med munandning här

Forskning om skillnaden mellan näsandning och munandning på den maximala syreupptagningen här, (blir ju mindre yta i näsan och intensiteten måste sänkas).

Info från workshop och fördjupningskurs av Marian Papp under tema andning

Annonser

Andningspromenera! (Breath/Pranayama walking)

15 Okt

Gör promenad av din pranayama

Ibland när jag är ute i terrängen på morgnarna passar jag på att göra lite meditativ gång i kombination med andningsövningar, otroligt givande tycker jag

Börja med att se hur långa dina andningsfaser är: hur många steg blir det på inandning respektive på utandningen samt i pauserna.

Andningsmatematik

Vid rask promenad brukar det vara vanligt att ha cirka 8 steg på inandning och 6-7 steg på utandning,

Runt 3 steg brukar vara vanligt mellan andningsfaserna, dvs pauserna mellan in och utandningen.

Om jag sedan springer lite lätt så brukar det vara 1-2 steg på inandning och 1 steg  på utandningen

Gör det inte för länge men det är bra att få en liten måttstock på hur din andning är.

Försök att hålla ungefär lika lång inandning som utandning, aningen längre inandning brukar vara vanligt på morgonen och aningen längre utandning på kvällarna (för bättre avslappning).

Att hålla andan efter inandning är upppiggande och att hålla andan efter utandning är lugnande!

Jag har skrivit en ny artikel om andning med fokus på hyperventilering, denna artikel ingår i min fördjupningskurs som jag håller på helgerna (se  min hemsida här för nästa kurs), den är superintressant och omfattande, sålänge kan du hålla tillgodo med en lite äldre artikel om andningen som jag skrev för några år sedan här:

http://www.funktionellyoga.se/massnas.pdf

Se också hur din kroppshållning kan påverka energinivå (ingen forskning på detta men en intressant illustration)

Fördjupning om yogaandning, kvävemonoxid (NO) och näscykeln

15 Sep

Det bloggas en hel del om artiklar som jag skrivit om näscykeln, du kan se en originalartikel här.

www.kollega.se/?c=13827

Man ska komma ihåg att forskningen inom detta område är fortfarande sparsam, mindre studier och ibland okontrollerade.

Men det finns tillräcklig forskning som pekar i följande riktning:

Generellt verkar höger näsborre reagera ”bättre” än vänster. Man har sett att andning med höger näsborre höjer blodtryck, puls och energi medan andning med vänster också höjer pulsen och diastoliska blodtrycket lite. Medan andra har visat att både övre och lägre blodtrycken sänks av vänster näsborrsandning. Fler studier krävs

Det systoliska (övre)  blodtrycket reagerar ju enormt snabbt. Bara du ser något intressant så höjs det lite! Kliniskt så är det fortfarande det diastoliska blodtrycket som man kikar på eftersom det är i denna fas då hjärtat slappnar av och fylls med blod.  Och om inte hjärtat slappnar av ordentligt mellan varje slag så kan du räkna ut själv vad som händer.

Se till exempel en svensk studie som undersökte vänster näsborrsandning och jämförde med kontrollgrupp och inte fick effekt.  http://www.dynamiskhathayoga.se/ST-uppsats_yogastudie%20100826.pdf

Jag har gjort en pilotstudie på ca 15 yogalärare och vänster näsborrsandning sänkte inte blodtrycket akut, mer än i enstaka fall.  Om du vill gå på djupet med näsan läs mer här, en artikel som jag skrev i tidningen Måbra för några år sedan.

http://www.marianpapp.se/nascykelokt08.pdf

Något som är aktuellt är att man ska andas mycket mer med näsan i och med att det naturligt bildas mer kvävemonoxid (NO) just i näsregionen som bihålor, se forskningsrapport mest NO i näsan. Kvävemonoxidens funktion (är en gas) är att den är kärlvidgande och sägs vara en kvarleva från när vi gick på alla fyra för en optimal syresättning. Man har sett att även apor och elefanter bildar NO men inga andra djur. Vad som händer är att lungornas blodkärl vidgas när det kommer ut NO och därmed verkar det som att syresättning (spänningen) påverkas i positiv riktning. Kanske bra att tänka på att försöka andas mer med näsan! Det finns näsvidgande plåster som atleter använder för att optimera luftflödet i näsan och det finns ett stort antal pranayama övningar för att balansera upp flödet i näshålen. Ofta är ett näshål mer blockerat än det andra, vi eftersträvar en någorlunda jämn balans i näshålorna. Läste om en kille som sprang med förtejpad mun, men då måste ofta intensiteten sänkas eftersom det inte kommer in lika mycket luft. Yogaträning är ju mer lågintensivt och då är det mycket lättare att andas både in och ut genom näsan.

Du är välkommen att deltaga i min lilla undersökning:

(gör helst det minst 15 minuter sammanhängande för att känna resultat)

Om du är supertrött på morgonen.

Andas med höger näsborre några gånger under dagen (dvs håll igen vänster lite lätt), och vilken effekt får du??

Svårt att varva ner på kvällen, varför inte prova vänster näsborrsandning

Jag är nyfiken på din upplevelse

Nästa vecka kör jag tema NÄSANDNING på alla mina klasser i Stockholm.

Kolla schemat på www.funktionellyoga.se

eller www.marianpapp.se

Har flera hemsidor med lite olika namn, men samma innehåll