Tag Archives: återhämtning och yoga

Huvudet mot söder ger mest vila

3 Nov

Det är så himla intressant att man kan känna olika genom att sova på olika platser. Jag har blivit mer och mer noga med i vilken riktning som huvudet ligger när man sover, har märkt att när huvudet ligger mot norr blir man för pigg och när huvudet är mot väster sover jag oroligt.

Men det finns studier som visat skillnader på blodtryck och puls. För ett tag sedan kom det en forskningsrapport som visade att sova med huvudet mot norr var mest vilande men nu har det kommit en nyare studie som indikerar att man får lägst blodtryck, puls och stresshormon av att ligga med huvudet mot söder. Det behövs klart fler studier för att visa hur det hänger ihop men en viss indikation kan man få.

Finns säkert mer Feng Shui forskning på detta, men visst är det intressant.

Vilket håll ligger du med huvudet?

Det optimala vore ju då att avsluta yogaklasserna där huvudet ligger mot söder i rummet.

Du som vill testa mina kurser i Stockholm så startar jag kortare kurser med start 18 och 19 november, kika in på min hemsida.

2013-06-23 16.39.41

Annonser

Sömnen – kan bli bättre med funktionell återhämtning

29 Jan

Sömnen är vår viktigaste återhämtning och stressforskarna menar att om sömnen är bra så blir man aldrig någonsin utbränd. Din sömnkvalitet är ditt viktigaste kvitto på hur du mår. Här kan du testa din sömn (under 5 poäng är att föredra) sömntest här

Läs mer om min tidigare sömnartikel om vilka yogaövningar du kan göra och vad du kan äta för ”sömnmat”  yogaövningar och sömnmat

Det var detta som fick mig att tänka till, är det verkligen en tredjedel av svenska befolkningen som har dålig sömn forskning om svenska folkets sömnvanor,

VAD GÖRA
Fasta sovrutiner en bra sovmiljö (svalt) och fysisk aktivitet (t. ex fysisk yoga) rekommenderas, men även ”a cold core and a hot outer body”, dvs kall dryck och varm utsida (varma bad…), sockor för att hålla fötterna varma mm.

Hitta dina egna funktionella återhämtningskällor!!

Exempel som naturvistelser, naturupplevelser, att vara ostörd och tillfredsställd, platser som du kan hitta ditt lugn på, yogaövningar som inversioner och lätt tryck på huvudet (det bästa?)

Andningsövningar som förlänger utandetagen..

resting-cute-cat-sleeping-towel

Det finns ett antal forskningsrapporter som tyder på att yogaträning förbättrar sömnkvaliten, bl. a har ovanstående sömntest använts i forskningen.

Just sleep it

 

 

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) ökar av Yogaträning

11 Maj

Ett tecken på att hjärt och kärlsystemet fungerar bra och är flexibelt är att antalet millisekunder mellan varje hjärtslag varierar. Man pratar ofta om pulsen per minut, men detta är annorlunda, här pratar vi om intervallet mellan varje enskilt hjärtslag!

Det finns väldigt lite forskning gjort där man mäter hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV) speciellt vid yogaträning. Men några bra rapporter finns som visar på att den ökar

Denna forskning utförde ett 15 minuters stolyogaprogram se här

Och i denna studie som gjorde mer andningsövningar, där de såg att man fick en bättre balans i det autonoma nervsystemet här

Jag har i några månader gjort mätningar i mina yogaklasser på ca 25 personer för att se om det verkligen stämmer att det är vilande för hjärtat att träna yoga (speciellt inversioner) om man jämför t.ex med annan fysträning

Resultatet är att genomgående vid utförandet av childpose, inversioner och djupavslappning ger en mycket fin avslappning av hjärtat. Generellt så utförs många yogaövningar med huvudet nedanför hjärtat (som är definitionen av en inversion) som t.ex hunden neråt, framåtböjningar och prasarita padottanasana mm.  Vill du lära dig mer om HRV kolla här www.marianpapp.se

Det finns en pulsklocka som mäter HRV, men det allra bästa är förstås att använda en Holter EKG apparat (de är väldigt dyra ca 45 tusen styck). De använde jag i min senaste forskning, där jag också fick signifikanta förbättringar på HRV efter 8 veckors yogaträning (där deltagarna använde en stor del inversioner i yogaprogrammet).

Men kontentan av detta är att HRV minskar vid ökad ålder, vid dålig kondition, stress, nedstämdhet mm. Visst vill man förbättra den så att man har ett hälsosamt hjärt och kärlsystem, yoga och fysisk aktivitet är en väg att gå.

Du som vill veta mer har jag fördjupningskurser flera gånger om året där en del av kursen tar upp HRV och vilka som mekanismerna är till att den förbättras av just yogaträning. Kika på min hemsidamarianpapp

Jag tar upp alla poser som vetenskapen använt sig av i publicerade forskningsrapporter, kursen heter ”vetenskapliga yogaposer”

Ett viktigt sätt för att öka på sin hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är att undvika ett kontinuerligt snabbt andningsmönster, speciellt hyperventilation (snabbare än 20 andetag per minut). Det skriver bl.a en av de ovanstående forskarna (Cheema)

 

 

Humöret och Yoga

17 Jan

Några av effekterna av Yogaträning är bland annat humörförändringar. Jag gick en kurs för några år sedan på Karolinska som hette psykoneuroimmunologi som innebär att psyket spelar roll hur immunsystemet och endokrina systemet fungerar. Också att nervsystemet kan till viss del styra immunsystemet.

En intressant grej var att självskattad hälsa kan avgöra om du blir sjuk längre fram i livet. Yogaträningen ger ju ett enormt välbefinnande och när man kikar på studier så visar de flesta en ökad livskvalitet, mindre ångest och depression och generellt bättre humör. En del i hjärnan som heter hippocampus blir större av mindfulnessträning och av fysisk träning och den är en viktig del för positivt humör eftersom den kontrollerar känslor. Och man har sett att hippocampus blir mindre vid depression.

Det är väl vedertaget att vanlig fysisk träning är lika bra som tablettbehandling mot depression.  Se artikel i Läkartidningen här.

Yogaträning har många parallella effekter med fysisk aktivitet,  forskning har visat att vissa inflammationsmarkörer som t. ex CRP och vissa interleukiner minskar men även kortisol minskar på kvällen. Kortisolet ska ju vara högt på morgonen och sedan gradvis minska och vara lägst på kvällen.

Läs artikel i Svenska dagbladet som tar upp att en vanlig inflammation kan vara orsak till depression här: idagsida

Mycket stress och långvarig stress skapar en obalans och kan leda till inflammation och sömnbesvär.

Sömn är en annan viktig del som påverkas av yogaträningen, se även min artikel om melatonin och yoga där jag skriver mer om detta och yogaövningen ”skulderstående” är speciellt bra för att få en god sömn.

Men man måste hitta sin funktionella återhämtning – speciellt vid vinterhalvåret eller vid en hög stressbelastning och  en artikel i Läkartidningen rekommenderar yoga och fysisk träning  och naturvistelser som olika former av funktionella återhämtningsmetoder. Har man en bra återhämtning så får man en mindre andel ”microarousals” , som innebär 3-15 sekunders störningar av sömnen.

Så man får gå flera vägar för att påverka humöret både med återhämtning, sömn och också hur du tänker.

Det finns också vissa övningar som forskare rekommenderar just för att förbättra humöret och det är bland annat milda bakåtböjningar och bröstöppningar. En stel bröstkorg gör att du får en grund andning och därmed en mer stressaktig andning (högt uppe i bröstet). Också att förlänga utandetagen är en suverän metod, då behålls koldioxiden som är en lugnande gas (i rätt mängd). Och detta är en suverän och billig medicin mot sömnlöshet och stress.

Här är ett exempel på en bröstöppningsövning

När det gäller de som har stressrelaterad utmattning och sämre humör har man även sett effekter på hjärtfrekvensvariabiliteten, en forskare som heter Krittayaphong har observerat att de med högre depression, jämfört med de som hade lägre depression, hade en bättre hjärtfrekvensvariabilitet. Och man vet att hjärtfrekvensvariabiliteten ska vara god. Flera forskningsrapporter har visat att yogaträning förbättrar hjärtfrekvensvariabiliteten.  Det är mycket positiva effekter med att träna yoga och även att träna fysiskt som typ kondition eller liknande.

Blir du nyfiken på att veta mer? Jag har en specialkurs där jag ägnar en hel dag åt att diskutera humöret plus att vi kör en ”humörklass”.

Marian Papp