Tag Archives: Balansövningar yoga

Psykologisk stretch i yogaträning

6 Jan

Läs gärna mer om effekten av en psykologisk stretch i ett av mina tidigare inlägg här

Annonser

Stark och väl fungerande rygg av Yogaövningar

10 Dec

Efter att vi ställde oss upp från alla 4 för längesedan så har människans vanligaste smärta hamnat i ländryggen.

Många som kommer på mina klasser har ofta tillfälligt ont i ryggen eller ibland kommer de som har haft långvariga besvär.

Forskning har visat att de med kroniska ländryggsbesvär ofta har en försvagad och en försenad aktivering av transversus abdominis, som är den djupaste magmuskeln. Även multifiderna är svaga (korta muskler som går mellan tvär- och taggutskotten längs med ryggraden) när man har ont i ryggen.

Stående övningar med stora armrörelser aktiverar transversus allra bäst, det finns många stående yogaövningar som du kan göra egna varianter av genom att lägga till dynamiska armrörelser, t.e x trädet och örnen. Intressant är att transversus aktiveras oberoende av riktning. Läs om ökat balanskrav är bra för transversus. 

Den här övningen är bra:

När man blir haj på detta kan man sedan gå mot kamelen...

När man blir haj på detta kan man sedan gå mot kamelen…

Det finns flera yogastudier (speciellt på Iyengar- och viniyoga),  som tyder på att ländryggssmärta och funktion förbättras av yogaträning. Se en sammanfattning i läkartidningen här

Enligt traditionell indisk filosofi så behandlar man de med ländryggssmärta genom att träna bäckenbottenmuskulaturen eftersom det i sin tur stärker även transversus.

I mina klasser har jag alltid ett stort fokus på att de djupa bålmusklerna blir starka! Det är mycket viktigt

Mer att läsa:

Här kan du läsa mycket bra info (mest teori) om hur de djupa bålmusklerna tränas och fungerar med fokus vid ländryggssmärta. Det är den segmentella eller som man också kallar den ”lokala” muskulaturen som ska tränas.

Principen är att man initialt ska lära sig övningen med en låg belastning och att utföra övningen korrekt samtidigt som man övar upp koordination och kontroll av musklerna,  innan! man gör övningar med hög belastning.

Det är de preaktiva eller anticipatoriska (förplanerade) musklerna som är viktiga att träna, dvs de muskler som aktiveras innan en rörelse och stabiliserar på djupet. Aktivitetsmönstret är viktigt för en optimal funktion och vid t.e x skada så brukar man rubba det naturliga aktivitetsmönstret.

Artikel jag skrivit i en träningstidning om yogaforskning här