Tag Archives: funktionell yoga

Yogisk balans med vippbräda -balansförmåga och psykisk hälsa

3 Feb

Här kommer en ”remake” från ett av mina inlägg för ca 6 år sedan angående djup balans.

Balansträning har hjälpt mig mycket för att klara av långa bestigningar i bergen med branta upp och ner stigningar men också för att rehabilitera bl. a knä och fot. I en avancerad yogaklass för Gloria Goldberg för några år sedan så blev jag i princip ”tvingad”  att stanna länge i virasana (hon menade att om jag skulle åka till Indien och träna så skulle man vara länge i den posen – vissa yogalärare följer inte ahimsa principen….). Det small till i knäet och efter det är mitt knä lite svagt och ostabilt och måste hållas i schack med dynamisk balansträning.

Trots många års yogaträning med krävande balansposer så kommer man inte ut i stora rörelsebanor. Här är en variant som jag gör med en egenskapad vippbräda

Det här behöver du:  Jag använder 2 syntet under en vanlig balansplatta, därefter en planka och en bolster som jag virar in i en yogamatta. Plankan är för att inte bolstern ska böja sig och ska ligga närmast balansplattan. Du kan göra utan bolstern och bara med plankan till att börja med också

Film på yogisk vippbräda

 

Det intressanta är hur viktigt balans är bl.a annat för psykisk funktion. Det tycks finnas ett samband mellan yrsel, sämre balans och humörförändringar

Balansförmåga och yrsel är nedsatta vid olika psykiska symptom som t.ex ångest och depression (Pezzoli 2012) medan vissa menar att yrsel och nedsatt vestibulär dysfunktion har ett samband med ångest (Jacob 2001). För mig skapar balans också en jättefin medveten närvaro och mycket mer! Denna termin har jag mycket balansfokus på kurser och workshops

Jacob RG1, Furman JM.Psychiatric consequences of vestibular dysfunction.Curr Opin Neurol. 2001 Feb;14(1):41-6.
Pezzoli M1, Garzaro M, Pecorari G, Canale A, Meistro D, Mangiardi ML, Giordano C, Albera R. 
Orthostatic hypotension and psychiatric comorbidities in patients with dizziness.
Am J Otolaryngol. 2012 Jul-Aug;33(4):432-6. doi: 10.1016/j.amjoto.2011.10.016. Epub 2011 Nov 23.

 

 

:

BDNF kan höjas av yoga och motverka ryggsmärta och depression

7 Mar

Det skrivs mycket om det neuroprotektiva hormonet BDNF (brain-derived neurotrophic factor) att det kan ha samband med depression och kroniska ländryggssmärta (och allmän smärta).

En av övningarna som användes i yogastudien

En av övningarna som användes i yogastudien

Det är intressant för detta ämne ökar med fysisk aktivitet och har en skyddande effekt på humöret (depression t.ex). Läs mer i nyaste numret av svensk idrottsmedicin (nr 1, 2016) men hittade också en forskningsrapport där yoga ökade BDNF efter hatha yoga (artikel)

Hatha yoga – moving meditation – effekter på ”executive functions”

23 Okt

Läs ny översiktsartikel (review) här att vi kan kontrollera kognitiva processer (tänkande) och uppmärksamhet med Hatha yoga (artikel)

Hatha yoga (forceful yoga) innehåller oftast 3 komponenter, fysisk aktivitet, andningsträning och uppmärksamhet (meditation,mindfulness)

2013-06-23 16.39.41

 

Yoga bra för mycket

1 Mar

Bra för hjärtat men också ”mindfulness eating” . Något som också är stort är att ryggfunktion och ryggsmärta förbättras,  finns nu större studier som visar på detta

Min workshop 14 mars fokuserar mycket på rygghälsa i kombination med hur ditt andningsmönster påverkar ryggfunktion

 

 

Stressad? – receptet är att förlänga utandetagen

25 Jan

Om du behöver komma ner i varv snabbt kan du använda en mycket enkel andningsövning

Andas in medan du räknar till 4 och andas ut medan du räknar till 8.
Som forskaren Ritu Adhana beskriver sänker denna andningsövning blodtrycket, pulsen och andningshastigheten.

I studien ovan ( läs den här) gjorde de andningsövningar 5-7 minuter dagligen (2 x per dag) under 3 månader.

Det finns andra forskningsrapporter som visar att långsam andningsfrekvens sänker stress och blodtryck

Det är väl känt att man har en snabb andningsfrekvens vid stress och högt blodtryck och i studien ovan sänkte de sin andningshastighet från 20 till 17 per minut.

Vad händer?

Autonoma nervsystemet påverkas så att du får överslag på den parasympatiska delen

Här är en övning som jag tycker är bra för din djupandning (släpp inte i svanken..)

Bra övning för djupandningen

Psykologisk stretch i yogaträning

6 Jan

Läs gärna mer om effekten av en psykologisk stretch i ett av mina tidigare inlägg här

Power posing – hormonell balans via armpositionen i yogaövningarna

27 Nov

En kroppsposition med armarna ovanför huvudet påverkar hormonhalten i kroppen och då speciellt testosteronet. Om du har något viktigt som du behöver förbereda dig till och öka din beslutsamhet så rekommenderas positioner med armarna ovanför huvudet.

Många yogaposer utförs ofta med armarna ovanför huvudet  men inte minst alla inversioner, där armarna är ovanför huvudet, det kanske är en orsak till att yogaträning är ”emotionellt balanserande”

Kolla på detta intressanta föredrag som också drar paralleller till hur djur beter sig, en högre rankad apa sträcker upp armarna ofta vilket tycks öka testosteronnivån.

Medan man har sett att de korslaterala rörelserna (korsning av mittlinjen) ökar stresshormonet kortisol (t. ex örnen).

En bra balans mellan de öppna och slutna poserna är viktigt att arbeta med i vardagen

Ted talks (20 minuter, mot slutet kommer redovisning av forskningen)här

Abstraktet (sammanställning) av deras forskning här

BKS Iyengar säger ”Håll armhålorna öppna så drabbas du aldrig av nedstämdhet ”

Jag skriver mer om detta i min bok också om du vill läsa mer,

Armarna upp, stående bergsposition med Marian Papp

Armarna upp, stående bergsposition med Marian Papp

boken kan du beställa via min hemsida

Sömnen – kan bli bättre med funktionell återhämtning

29 Jan

Sömnen är vår viktigaste återhämtning och stressforskarna menar att om sömnen är bra så blir man aldrig någonsin utbränd. Din sömnkvalitet är ditt viktigaste kvitto på hur du mår. Här kan du testa din sömn (under 5 poäng är att föredra) sömntest här

Läs mer om min tidigare sömnartikel om vilka yogaövningar du kan göra och vad du kan äta för ”sömnmat”  yogaövningar och sömnmat

Det var detta som fick mig att tänka till, är det verkligen en tredjedel av svenska befolkningen som har dålig sömn forskning om svenska folkets sömnvanor,

VAD GÖRA
Fasta sovrutiner en bra sovmiljö (svalt) och fysisk aktivitet (t. ex fysisk yoga) rekommenderas, men även ”a cold core and a hot outer body”, dvs kall dryck och varm utsida (varma bad…), sockor för att hålla fötterna varma mm.

Hitta dina egna funktionella återhämtningskällor!!

Exempel som naturvistelser, naturupplevelser, att vara ostörd och tillfredsställd, platser som du kan hitta ditt lugn på, yogaövningar som inversioner och lätt tryck på huvudet (det bästa?)

Andningsövningar som förlänger utandetagen..

resting-cute-cat-sleeping-towel

Det finns ett antal forskningsrapporter som tyder på att yogaträning förbättrar sömnkvaliten, bl. a har ovanstående sömntest använts i forskningen.

Just sleep it

 

 

Surya Namaskara – Solhälsningen – Sun Salutation

17 Apr

Min nästa studie kommer utföras på just solhälsningarna och fastnade på vid vilken hastighet som den oftast utförs på.

Solhälsningen kan göras långsamt och då får man de vanliga effekterna av yogaträning som ökad lugn, sänkt puls blodtryck och en meditativ upplevelse

Solhälsningen kan också göras snabbt och ger då effekter som tycks vara likvärdiga med fysisk aktivitet och är mer stimulerande.

Jag använder båda hastigheterna men om man är ute efter en konditionseffekt (utan mantran mellan övningarna)  kan man göra en snabb variant som denna från Indien: Solhälsningsfilm i snabbt tempo med mantra mellan

En forskare jämförde snabb och långsam solhälsning, vid den snabba varianten hann man med 12 poser på 2 minuter (det blir 15 rundor som utfördes 30-40 minuter).

Den långsamma solhälsningen var mycket långsam och man höll varje pose 30 sekunder (5 rundor på 30-40 minuter), till skillnad från ovanstående film! Resultatet visar att den långsamma solhälsningen sänkte blodtrycket signifikant.

En runda är totalt 24 övningar, först startar man med höger ben och sedan nästa cykel tar man vänster (2×12)  Se forskningsrapport International journal of Yoga

Akuta mätningar på solhälsningen visar på en ökad syrekonsumtion (Mody 2011) jämfört med vila med nästan 300 % och en Indisk studie (Sinha 2004) såg att man arbetade på 41,1 % av maximal syreupptagning (VO2max)  av solhälsningarna vid en akutmätning. Denna nivå är den nedre gränsen som krävs för att öka konditionen och det beror ju också på vilken kondition som man har från början – du som har lite sämre kondition får bättre träningseffekt av solhälsningarna jämfört med de som har bra kondition från början.

Solhälsningen används i gryningen av sadhus (heliga män) vid foten av Ganges – och många andra förstås – och att man är vänd mot Öst vid utförandet (det är därför som framsidan av kroppen kallas den östra sidan, purvotta på sanskrit).  Solhälsningar har använts i årtusenden och en känd religös poet i Indien (Samarth Ramdas) hade solhälsningen som favorit och ansåg att man måste ha en stark kropp för att uppnå en högre spirituell närvaro. Solhälsningarna används mycket i olika tempel och de utövare som jag har sett har utfört solhälsningen i mycket snabbt tempo.

Här kan du se den variant som jag kommer använda mer anpassad till väst dvs utan mantran. Det finns flera varianter men denna är den vanligast förekommande.

Se kort film som visar en runda av solhälsningarna (24 övningar)

Såhär på våren är det upplyftande och stimulerande att börja sin dag med några rundor av solhälsningar, några minuter räcker för att bli genomvarm och gradvis träna upp sig till 108 rundor som är det klassiska antalet. Allmänt att tänka på är att om du har smärta i ryggen att du inte böjer dig fullständigt fram, utan böjer på knäna och kör lite mildare variant

Kolla gärna min tidigare artikel om Explosiv Yoga, när man gör solhälsningen snabbt så är det på gränsen till att man arbetar explosivt.

Kom gärna med på någon kurs och lär dig solhälsningen ordentligt!

Yogakurser och helgworkshops med Marian Papp här