Tag Archives: Puls i yogaklass; vilande för hjärtat med inversioner

Sömnen – kan bli bättre med funktionell återhämtning

29 Jan

Sömnen är vår viktigaste återhämtning och stressforskarna menar att om sömnen är bra så blir man aldrig någonsin utbränd. Din sömnkvalitet är ditt viktigaste kvitto på hur du mår. Här kan du testa din sömn (under 5 poäng är att föredra) sömntest här

Läs mer om min tidigare sömnartikel om vilka yogaövningar du kan göra och vad du kan äta för ”sömnmat”  yogaövningar och sömnmat

Det var detta som fick mig att tänka till, är det verkligen en tredjedel av svenska befolkningen som har dålig sömn forskning om svenska folkets sömnvanor,

VAD GÖRA
Fasta sovrutiner en bra sovmiljö (svalt) och fysisk aktivitet (t. ex fysisk yoga) rekommenderas, men även ”a cold core and a hot outer body”, dvs kall dryck och varm utsida (varma bad…), sockor för att hålla fötterna varma mm.

Hitta dina egna funktionella återhämtningskällor!!

Exempel som naturvistelser, naturupplevelser, att vara ostörd och tillfredsställd, platser som du kan hitta ditt lugn på, yogaövningar som inversioner och lätt tryck på huvudet (det bästa?)

Andningsövningar som förlänger utandetagen..

resting-cute-cat-sleeping-towel

Det finns ett antal forskningsrapporter som tyder på att yogaträning förbättrar sömnkvaliten, bl. a har ovanstående sömntest använts i forskningen.

Just sleep it

 

 

Annonser

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) ökar av Yogaträning

11 Maj

Ett tecken på att hjärt och kärlsystemet fungerar bra och är flexibelt är att antalet millisekunder mellan varje hjärtslag varierar. Man pratar ofta om pulsen per minut, men detta är annorlunda, här pratar vi om intervallet mellan varje enskilt hjärtslag!

Det finns väldigt lite forskning gjort där man mäter hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV) speciellt vid yogaträning. Men några bra rapporter finns som visar på att den ökar

Denna forskning utförde ett 15 minuters stolyogaprogram se här

Och i denna studie som gjorde mer andningsövningar, där de såg att man fick en bättre balans i det autonoma nervsystemet här

Jag har i några månader gjort mätningar i mina yogaklasser på ca 25 personer för att se om det verkligen stämmer att det är vilande för hjärtat att träna yoga (speciellt inversioner) om man jämför t.ex med annan fysträning

Resultatet är att genomgående vid utförandet av childpose, inversioner och djupavslappning ger en mycket fin avslappning av hjärtat. Generellt så utförs många yogaövningar med huvudet nedanför hjärtat (som är definitionen av en inversion) som t.ex hunden neråt, framåtböjningar och prasarita padottanasana mm.  Vill du lära dig mer om HRV kolla här www.marianpapp.se

Det finns en pulsklocka som mäter HRV, men det allra bästa är förstås att använda en Holter EKG apparat (de är väldigt dyra ca 45 tusen styck). De använde jag i min senaste forskning, där jag också fick signifikanta förbättringar på HRV efter 8 veckors yogaträning (där deltagarna använde en stor del inversioner i yogaprogrammet).

Men kontentan av detta är att HRV minskar vid ökad ålder, vid dålig kondition, stress, nedstämdhet mm. Visst vill man förbättra den så att man har ett hälsosamt hjärt och kärlsystem, yoga och fysisk aktivitet är en väg att gå.

Du som vill veta mer har jag fördjupningskurser flera gånger om året där en del av kursen tar upp HRV och vilka som mekanismerna är till att den förbättras av just yogaträning. Kika på min hemsidamarianpapp

Jag tar upp alla poser som vetenskapen använt sig av i publicerade forskningsrapporter, kursen heter ”vetenskapliga yogaposer”

Ett viktigt sätt för att öka på sin hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är att undvika ett kontinuerligt snabbt andningsmönster, speciellt hyperventilation (snabbare än 20 andetag per minut). Det skriver bl.a en av de ovanstående forskarna (Cheema)