Tag Archives: scientific effects of yoga

Vetenskapliga Yogaposer och Effekter av Yogaträning i Norge och Stockholm

26 Aug

Min fördjupningskurs i Norge var en sammanhängande variant på 4 dagar på raken. Det var en intressant kurs med mycket praktik där vi provade de olika yogaprogrammen som använts i olika forskningsrapporter och där de fått signifikanta effekter.  Vi tränade hjärtprogram, olika andningsövningar testades med puls och blodtrycksmätningar, vi gjorde inversioner mycket och även på boll!

Denna inversion är en variant av ganda bherundasana (ugly pose), jag rekommenderar inte originalposen eftersom huvudet trycks bak väldigt mycket. Här på bollen får du en väldigt fin inversion och med samma effekter som originalet.

Vi gjorde också flera olika ryggprogram och ”humörprogram” som forskarna använt och det var roligt att systematiskt se hur sekvenserna var ihopsatta.

Måste säga att jag var imponerad av hur lugna och harmoniska norrmännen är jämfört med oss svenskar, måste återvända igen så min nästa kurs går i februari 2013 i Oslo på Oslo Yoga i Sagene. (Nästa kurs går våren 2013 i Stockholm fördelat på två helger.)

I kursen ingår också en del laborationer där vi testar kroppens reaktivitet.  Är du intresserad av kursen gå in och läs mer på min hemsida  www.marianpapp.se/fordjupning.html

Mitt nästa projekt är att kommande termin testa hur pulsen reagerar vid en viss andningssekvens (DEEP BREATHING TEST) före och efter yogaträningen. Detta test har jag gjort på många av mina fördjupningskurser tidigare men denna gång ska jag göra en intervention för att se vad som händer efter 9 veckors träning. Testet är också bra att använda om du är i en period av hög stress, så du kan se hur pulsen varierar. Vi hög stress varierar den sämre.

Det krävs mer forskning om yoga – det är mitt stora projekt att göra detta!

Annonser

Humöret och Yoga

17 Jan

Några av effekterna av Yogaträning är bland annat humörförändringar. Jag gick en kurs för några år sedan på Karolinska som hette psykoneuroimmunologi som innebär att psyket spelar roll hur immunsystemet och endokrina systemet fungerar. Också att nervsystemet kan till viss del styra immunsystemet.

En intressant grej var att självskattad hälsa kan avgöra om du blir sjuk längre fram i livet. Yogaträningen ger ju ett enormt välbefinnande och när man kikar på studier så visar de flesta en ökad livskvalitet, mindre ångest och depression och generellt bättre humör. En del i hjärnan som heter hippocampus blir större av mindfulnessträning och av fysisk träning och den är en viktig del för positivt humör eftersom den kontrollerar känslor. Och man har sett att hippocampus blir mindre vid depression.

Det är väl vedertaget att vanlig fysisk träning är lika bra som tablettbehandling mot depression.  Se artikel i Läkartidningen här.

Yogaträning har många parallella effekter med fysisk aktivitet,  forskning har visat att vissa inflammationsmarkörer som t. ex CRP och vissa interleukiner minskar men även kortisol minskar på kvällen. Kortisolet ska ju vara högt på morgonen och sedan gradvis minska och vara lägst på kvällen.

Läs artikel i Svenska dagbladet som tar upp att en vanlig inflammation kan vara orsak till depression här: idagsida

Mycket stress och långvarig stress skapar en obalans och kan leda till inflammation och sömnbesvär.

Sömn är en annan viktig del som påverkas av yogaträningen, se även min artikel om melatonin och yoga där jag skriver mer om detta och yogaövningen ”skulderstående” är speciellt bra för att få en god sömn.

Men man måste hitta sin funktionella återhämtning – speciellt vid vinterhalvåret eller vid en hög stressbelastning och  en artikel i Läkartidningen rekommenderar yoga och fysisk träning  och naturvistelser som olika former av funktionella återhämtningsmetoder. Har man en bra återhämtning så får man en mindre andel ”microarousals” , som innebär 3-15 sekunders störningar av sömnen.

Så man får gå flera vägar för att påverka humöret både med återhämtning, sömn och också hur du tänker.

Det finns också vissa övningar som forskare rekommenderar just för att förbättra humöret och det är bland annat milda bakåtböjningar och bröstöppningar. En stel bröstkorg gör att du får en grund andning och därmed en mer stressaktig andning (högt uppe i bröstet). Också att förlänga utandetagen är en suverän metod, då behålls koldioxiden som är en lugnande gas (i rätt mängd). Och detta är en suverän och billig medicin mot sömnlöshet och stress.

Här är ett exempel på en bröstöppningsövning

När det gäller de som har stressrelaterad utmattning och sämre humör har man även sett effekter på hjärtfrekvensvariabiliteten, en forskare som heter Krittayaphong har observerat att de med högre depression, jämfört med de som hade lägre depression, hade en bättre hjärtfrekvensvariabilitet. Och man vet att hjärtfrekvensvariabiliteten ska vara god. Flera forskningsrapporter har visat att yogaträning förbättrar hjärtfrekvensvariabiliteten.  Det är mycket positiva effekter med att träna yoga och även att träna fysiskt som typ kondition eller liknande.

Blir du nyfiken på att veta mer? Jag har en specialkurs där jag ägnar en hel dag åt att diskutera humöret plus att vi kör en ”humörklass”.

Marian Papp