Tag Archives: Sömn och Yoga; melatonin och yogaträning; Djup sömn av yoga

Sömnen – kan bli bättre med funktionell återhämtning

29 Jan

Sömnen är vår viktigaste återhämtning och stressforskarna menar att om sömnen är bra så blir man aldrig någonsin utbränd. Din sömnkvalitet är ditt viktigaste kvitto på hur du mår. Här kan du testa din sömn (under 5 poäng är att föredra) sömntest här

Läs mer om min tidigare sömnartikel om vilka yogaövningar du kan göra och vad du kan äta för ”sömnmat”  yogaövningar och sömnmat

Det var detta som fick mig att tänka till, är det verkligen en tredjedel av svenska befolkningen som har dålig sömn forskning om svenska folkets sömnvanor,

VAD GÖRA
Fasta sovrutiner en bra sovmiljö (svalt) och fysisk aktivitet (t. ex fysisk yoga) rekommenderas, men även ”a cold core and a hot outer body”, dvs kall dryck och varm utsida (varma bad…), sockor för att hålla fötterna varma mm.

Hitta dina egna funktionella återhämtningskällor!!

Exempel som naturvistelser, naturupplevelser, att vara ostörd och tillfredsställd, platser som du kan hitta ditt lugn på, yogaövningar som inversioner och lätt tryck på huvudet (det bästa?)

Andningsövningar som förlänger utandetagen..

resting-cute-cat-sleeping-towel

Det finns ett antal forskningsrapporter som tyder på att yogaträning förbättrar sömnkvaliten, bl. a har ovanstående sömntest använts i forskningen.

Just sleep it

 

 

Annonser

Sömnen och Yoga

8 Okt

Jag läste en intressant artikel nyligen av en sömnforskare som inspirerade –  som sa att för mycket sömn är skadligt

http://www.funktionellyoga.se/somn6-7timmar.jpg

7 timmar verkar optimalt enligt en stor Japansk studie. Då funderar man över Yogaträningens effekt, flera studier som jag kikat på visar att den självskattade sömnkvalitén (snabbare insomningstid, bättre sömnkvalité, mindre uppvakningar) blir bättre med Yogaträning.

Jag har gjort några studier under flera år  på mina elever där jag undersökt hur yogaposer där man har ett lätt tryck på toppen av huvudet påverkar sömnkvalitén, samma natt som de utförde programmet fick jag svar som:

Jag sov djupare, jag sov mer aggressivt och somnade direkt som en klubbad,  bland annat.

Det är sömnkvalitén som är viktig inte antalet timmar, vi kanske har fått för oss att 8 timmar gäller men det verkar vara för mycket, 6-7 är optimalt. Hur mycket behöver du sova?

Vilka yogaövningar är bäst?

Skulderstående är ju den klassiska ”sömngivaren”, har använt den många gånger när jag varit uppe i varv och den fungerar lika bra varje gång, gärna med en tjock kudde (bolster)  under skuldrorna.  Man kan göra den utan uppvärmning om man gör den milt utan att lyfta kroppen för mycket. Det finns ingen forskning gjord på endast skulderståendet och hur sömnen påverkas.

Skulderstående

Externa komplement!  Örter tycks också fungera bra mot sömnen – kamomill, mattram och lavendel te. Mattram innehåller naturligt melatonin som är vårt sömnhormon. Man har även sett att melatoninrytmen förbättras av regelbunden yogaträning (Harinath). Se nedan

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vill du läsa mer om melatonin och yogaträning, kan du kika på min artikel i Svensk idrottsmedicin här:

http://www.dynamiskhathayoga.se/yoga.pdf

Sömnen är väldigt viktig för din återhämtning och det är inne att prata om funktionell återhämtning, antingen med fysisk aktivitet eller aktiv yoga. Flera forskare menar att en mer fysisk yoga ger en djupare avslappning jämfört med en mer ”soft” stil.

Kika på artikel från Läkartidningen om funktionell återhämtning, det är viktigt att man hittar sin egen återhämtningskälla (för mig är det intensiv yogaträning med mycket inversioner och långa naturvistelser). Man blir aldrig någonsin utbränd om sömnen är bra..

http://www.dynamiskhathayoga.se/%C3%A5terh%C3%A4mtningLT2011.pdf