Arkiv | Yoga på djupet RSS feed for this section

Effektiva yogaövningar enligt forskningen

27 Apr

I helgen var det stort intresse för yogaforskning, en praktiskt klass i funktionell yoga där jag visade effektiva yogaövningar som jag själv och andra har forskat på och sedan höll jag en föreläsning (se bild) med ren yogafysiologi

Kul att sprida mer information om yogaövningar som fungerar och om effekterna av yogaträning, nästa workshop är 10 maj i Halmstad, finns några platser kvar, anmälan via min hemsida eller direkt till Mikael på Yogainstitutet.com

Du som vill fördjupa dig i detta missa inte min sommarfördjupning 5-10 juli på Ornö, finns ca 4-5 platser kvar

Forskning om yoga

Forskning om yoga

Forskning om yoga – mina artiklar ligger ute på CIF

13 Nov

Här kan du läsa mina artiklar som jag skrivit över åren i svensk idrottsforskning (centrum för idrottsforskning) om yogaforskning

Läs mina artiklar från Svensk Idrottsforskning, den första artikeln kom 2000...

Läs mina artiklar från Svensk Idrottsforskning, den första artikeln kom 2000…

Oxytocin och Yoga

23 Jun

Oxytocin vårt lugn och ro hormon också kallat vårt kärlekshormon ökar av yogaterapi har man sett i en mindre indisk studie

Oxytocinet har också en muskelstärkande effekt och hjälper muskler att läka. Hormonet oxytocin utsöndras i kroppen vid kroppskontakt och amning, men minskar med åldern precis som muskelmassan gör.  Det går inte att käka oxytocin eftersom det bryts ner i magen (som säkert en hel del andra vitaminer och kosttillskott gör..)

Mer muskler av yoga verkar det som! Speciellt hos de som är äldre

IMG_2987

Sömnen förbättras av Yogaträning hos äldre

29 Apr

Det kommer en hel del studier om yogaträningens effekt på sömn. En ny studie från Israel menar att sömnen ofta blir sämre vid högre ålder och många har då odiagnostiserad insomni.

Äldre personer deltog 12 veckor (2x/vecka) i yogaklasser med asanas och meditativ yoga.

Både sömneffektivitet, insomningstid och sömnkvalitet förbättrades efter yogaträningen. Men även depression, trötthet och ångest förbättrades.

Här kan du se abstractet.

Yoga skapar en djupare sömn är det flera andra som visat

Kolla gärna mina andra inlägg om sömn här på vetenskapsbloggen. Du kan också följa min vetenskapsblogg på Karolinska Institutet där jag är en ”digital ambassador”

Sömnen är din viktigaste återhämtning

Sömnen är din viktigaste återhämtning

Psykologisk stretch i yogaträning

6 Jan

Läs gärna mer om effekten av en psykologisk stretch i ett av mina tidigare inlägg här

Översikt över våra chakras (andliga energicentra)

2 Dec
Gullig figur som visar våra andliga energicenter

Gullig figur som visar våra andliga energicenter

Sömnen – bättre med yoga

17 Okt

Såhär på vinterkanten får man oftast i sig mindre ljus och då kan melatoninnivåerna (sömnhormon) ändras lite så sömnen blir lite grundare. Funktionell återhämtning blir viktigare, vilka är dina källor till inflöde.

Skriv in sömn i sökrutan ovan så får du upp mina 4 tidigare inlägg om sömn om du vill läsa in dig mer.

Yogiska sömntips:

Andas med förlängda utandetag och genom näsan

Förhindra snabb andning (överandning)

Använd skulderståendet och andra inversioner

Andas med diafragman (lateral känsla i midjan)

Håll fötterna varma men ha kallt i rummet du sover

Fullmåne= kan ge ytligare sömn och mindre melatonin

Sträck ut sidorna av kroppen, t.ex. stående halvmånen

Effekten av yogaträning på sömn enligt forskningen:

  • Subjektiva sömnkvaliten är bättre hos yogautövare jämfört med kontrollgrupper
  • Melatoninrytmen förbättras
  • Minskad sömnlöshet, ökad sömneffektivitet, minskat antal uppvaknanden och en snabbare insomning (tar det mer än 30 minuter för dig att somna, tipsen ovan ännu viktigare)
  •  

    sov gott!

 
Afonso RF, Hachul H, Kozasa EH, Oliveira Dde S, Goto V, Rodrigues D. et al. Yoga decreases insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial. Menopause. 2012 Feb;19(2):186-93. Innes KE, Selfe TK. The Effects of a Gentle Yoga Program on Sleep, Mood, and Blood Pressure in Older Women with Restless Legs Syndrome (RLS): A Preliminary Randomized Controlled Trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:294058. Epub 2012 Jan 22. Kozasa EH, Hachul H, Monson C, Pinto Jr L, Garcia MC, Mello LE, Tufik S. Mind-body interventions for the treatment of insomnia: a review. Rev Bras Psiquiatr. 2010 Dec;32(4):437-43. Kudesia RS, Bianchi MT. Decreased nocturnal awakenings in young adults performing bikram yoga: a low-constraint home sleep monitoring study. ISRN Neurol. 2012;2012:153745. Epub 2012 Apr 12. Vera FM, Manzaneque JM, Maldonado EF, Carranque GA, Rodriguez FM, Blanca MJ et al. Subjective Sleep Quality and hormonal modulation in long-term yoga practitioners. Biol Psychol. 2009 Jul;81(3):164-8. Epub 2009 Apr 1.,      Material från sömnkurser på forskarnivå på Karolinska Institutet
 

Påfåglar (mayurasana) för energi och matsmältning – funktionell yogaträning

21 Sep

Påfåglarna (mayurasana och pincha mayurasana) är energigivande kanske för att man stimulerar magområdet men också för att det blir en inversion (mindre med den liggande påfågeln men ändå lite)

Armbågarna ska ligga på diafragman och ganska tätt ihop och traditionellt sägs den stärka matsmältningen

Jag upplever också att de är bra för ryggen

Kolla filmen Påfåglarna – för energi och hälsa när jag gör övningen (påfågeln liggande) med bolster vilket gör det lättare för oss kvinnor att utföra den. Har du ingen bolster kan du ta massa filtar och ha mellan överarmarna och magen

Filmade mest för jag skulle kolla hur mycket inversion man egentligen får av den liggande men håll tillgodo här!

Gör gärna på något ojämnt underlag som här så blir balansutmaningen större

Dansande påfågeln (pincha mayurasana) gör den gärna på något ojämnt underlag,  så blir balansutmaningen större

Har du en naken rygg – bra yoga ryggövningar mot ryggproblem, ryggsmärta och ryggfunktion

31 Aug

En naken rygg innebär att de muskler som ligger närmast ryggraden (de lokala/posturala musklerna) är inaktiverade eller svaga.

Många av yogaträningens balansövningar stärker dina lokala muskler, några exempel är trädet och örnen. Dynamiska armrörelser kanske i kombination med dessa yogaposer gör att transversus (den tvära bukmuskeln) och multifiderna aktiveras bättre. Läs mer om detta i mitt tidigare inlägg här

Vi är inte skapade för att sitta, evolutionen har skapat många problem för människan och en orsak är bland annat att vi inte gör djupa hukövningar men också att man har en obalans mellan styrka och rörlighet i de djupa magmusklerna/andningsmusklerna och höftböjarna.

En mycket bra yogaövning är denna, kan göras med balans också

En djup knäböjning är viktig för ryggens funktion och många yogaövningar blir bättre om man utför denna

En djup knäböjning är viktig för ryggens funktion och många yogaövningar blir bättre om man utför denna

Lyssna på radioprogram om den upprätta människan där en paleontolog berättar om vad som hände när vi ställde oss på 2 ben. En del tips om hållning också med Annette Heijne här

En intressant artikel i Läkartidningen (äldre dock) om evolutionen här

Men vad säger forskningen om ryggbesvär och yogaträning?

En ny meta-analys visar att yogaträning tycks minska kronisk smärta och funktion (disability) och att många som söker sig till yogaträning gör det för att minska ryggsmärta. 15 miljoner Amerikaner tränar yoga och 20 % av dem söker specifikt för att bota sina ryggproblem studien här

Forskarna skriver också att ryggsmärta är ett folkhälsoproblem och att 85 % av befolkningen blir av med smärtan relativt snabbt utan behandling.

Har du ryggbesvär undvik!  Framåtböjningar och framåtböjningar med rotation

I mina klasser kör jag alltid många av de yogaövningar som är bra för ryggen och nästa workshop med tema på rygg är den 5 oktober, vi kör mycket med bollar också för att hitta de djupa musklerna.

Yoga på djupet….

Smidig, stark och frisk – om den outforskade bindväven, nervsystemet och yogaträning

5 Jul

Nyligen kom en stor studie som uppmärksammade strukturella förändringar I hjärtat hos vältränade medelålders före detta vasaloppsåkare här. De som hade åkt flest lopp och på snabbast tid hade mer arytmier (hjärtrytmrubbningar).

En anledning kan vara att bindväv växer in i hjärtat (myocardial fibrosis, mer om vad det är här) när man blir mer inaktiv och detta kan störa nervsystemet. Inaktiviteten kan göra att muskelmassan ersätts med bindväv. Att radikalt ändra på sin fysiska aktivitet kan vara en bidragande faktor till störningar i hjärtats nervledningssystem, från elit till inaktiv verkar vara det farligaste. Explosiv muskelträning kan vara ett sätt att förhindra detta mer om explosiv yoga här.

Störningar i nervsystemet kan förhindras med inversioner och yogaövningar:

Det finns mindre studier som har visat att inversionerna, de upp och nervända övningarna, har motsatt effekt dvs övningarna har en återställande effekt och motverkar hjärtflimmer och störningar i nervsystemet bland annat har man sett att signaler från töjliga kärl (baroreflexen) som reglerar bland annat blodtrycket påverkas och återställs med hjälp av yogaövningar och långsamma andetag. Se min studie som visar att yogaträning fungerar återställande genom att öka hjärtfrekvensvariabiliteten

 För mycket bindväv farligt

Lagom töjning av ledband och bindväv kan förhindra att bindväven växer in i lederna och kan resultera i ledstelhet. Yogaträning är en bra prevention som både håller musklerna aktiva i kombination med stretching.

Vissa menar (Yin yoga, restorative yoga)  att man ska töja ut ledbanden, vilket inte rekommenderas! Överdriven ledbandstöjning gör att lederna blir mer utsatta och skyddas inte vid t. ex snedbelastning eller vrickning. Jämför med ett gummiband som du töjer ut överdrivet mycket under lång tid, kontraktionen blir inte effektiv. Men vid lagom töjning cirka 20 % över dess normala vilolängd så bidrar de elastiska komponenterna (bindväven) till kontraktionen.

En kombination av muskelövningar och töjning är nog det bästa, som denna övning (film). Dynamiska spagater med blocks får med många muskelgrupper, max töjning och sedan intensiv muskelkontraktion.

Intensiv töjning i kombination med styrka, balansträning fås på köpet

Intensiv töjning i kombination med styrka, balansträning fås på köpet

Mer fakta….

Det är muskelcellen (sarcomeren) och bindväven som man töjer på vid stretching

Bindväven består till stor del av kollagen och muskeltöjning förhindrar överdriven bindvävstillväxt som är vanligt vid ökad ålder och inaktivitet. Vid inaktivitet ökar proportionen av kollagen och leder ofta till stelhet och att man förlorar muskelceller (sarcomerer) forskning om bindväv här

Se en rörlighetsträningsguide jag skrivit här

Tjockare bindväv vid smärta

Vid kronisk smärta får man tjockare bindväv (den täta bindväven), och fysiologiskt sker det en omstrukturering av bindväven  när man töjer efter en skada eller operation här.  Kollagenproducerande celler (fibroblaster) reglerar hur mycket kollagen och bindväv det bildas och cellerna tycks ändra form vid långvarig stretching.

Rörlighetsträning är

  • Prestationshöjande
  • Bidrar till muskelkontraktionen (metafor gummiband som töjs ut lite och ger en effektivare kontraktion)
  • Regelbunden rörlighetsträning gör att bindväven kan utsättas för en högre belastning innan man känner smärta
  • Ospecifik ländryggssmärta kan bero på att ospecialiserad bindväv har bildats på en sida av ryggen och man har sett att bindväven är tjockare hos de med kronisk ländryggssmärta. Vad detta kan bero på är en nedsatt ”sliding”, glidyta mellan de täta bindvävslagren som i sin tur minskar rörligheten. Detta har setts även i andra muskler som multifiderna och transversus abdominis.

Kontentan är att vi blir stelare med åren och yoga är en bra förebyggande träningsform, vi tränar både styrka och rörlighet, och samtidigt tränar vi yoga på djupet.