Evolutionens problem – vi ställde oss upp för snabbt från fyrfota – yoga innehåller flera fyrfota övningar

Ny studie visar på att höft, rygg och axel problem kan bero på att vi ställde oss upp för snabbt från alla 4

Många yogaövningar är fyrfota och fungerar kanske förebyggande för just dessa smärttillstånd

Studien visade bl. a på att höftleden tycks ha blivit tjockare iom att den måste bära mera tyngd iom ryggraden var horisontell från början och nu är vertikal, en annan utveckling av evolutionen är att en led i axeln blivit smalare (kanske pga att vi inte använder den lika mycket och i det fyrfota läget som den var skapt för från början, men kanske också att vi inte hänger lika mycket i axeln). Iom leden i axeln blivit smalare kanske musklerna lättare kommer i kläm och skapar problem.

Du kan läsa mer här

Det finns ju måttlig evidens på att yogaövningarna förebygger ländryggssmärta som delvis säkert beror på de fyrfota övningarna bl.a hunden och katten som är inkluderade i yogaträningen

Yogastudie mot kronisk ländryggsmärta

Det finns flera studier som visar på att kroniska ländryggsproblem blir bättre med yoga speciellt iyengar och viniyoga stilarna som visar bäst effekt. Nu pågår en ny stor studie med forskarna Saper och Sherman i Boston som den ska bli intressant att se resultaten av, de kommer använda viniyoga på 320 personer och kommer följas i ett år. De kommer  jämföra med fysioterapi (främst stabilitetsövningar) och utbildning, dvs 3 grupper totalt. Aktiva kontrollgrupper är mycket viktigt vid forskning eftersom man får en viss effekt av att träffas i grupp. Mer här

Armarna upp, stående bergsposition med Marian Papp

Effektiva yogaövningar enligt forskningen

I helgen var det stort intresse för yogaforskning, en praktiskt klass i funktionell yoga där jag visade effektiva yogaövningar som jag själv och andra har forskat på och sedan höll jag en föreläsning (se bild) med ren yogafysiologi

Kul att sprida mer information om yogaövningar som fungerar och om effekterna av yogaträning, nästa workshop är 10 maj i Halmstad, finns några platser kvar, anmälan via min hemsida eller direkt till Mikael på Yogainstitutet.com

Du som vill fördjupa dig i detta missa inte min sommarfördjupning 5-10 juli på Ornö, finns ca 4-5 platser kvar

Forskning om yoga

Yoga bra för mycket

Bra för hjärtat men också ”mindfulness eating” . Något som också är stort är att ryggfunktion och ryggsmärta förbättras,  finns nu större studier som visar på detta

Min workshop 14 mars fokuserar mycket på rygghälsa i kombination med hur ditt andningsmönster påverkar ryggfunktion

 

 

Påfåglar (mayurasana) för energi och matsmältning – funktionell yogaträning

Påfåglarna (mayurasana och pincha mayurasana) är energigivande kanske för att man stimulerar magområdet men också för att det blir en inversion (mindre med den liggande påfågeln men ändå lite)

Armbågarna ska ligga på diafragman och ganska tätt ihop och traditionellt sägs den stärka matsmältningen

Jag upplever också att de är bra för ryggen

Kolla filmen Påfåglarna – för energi och hälsa när jag gör övningen (påfågeln liggande) med bolster vilket gör det lättare för oss kvinnor att utföra den. Har du ingen bolster kan du ta massa filtar och ha mellan överarmarna och magen

Filmade mest för jag skulle kolla hur mycket inversion man egentligen får av den liggande men håll tillgodo här!

Dansande påfågeln (pincha mayurasana) gör den gärna på något ojämnt underlag,  så blir balansutmaningen större

Har du en naken rygg – bra yoga ryggövningar mot ryggproblem, ryggsmärta och ryggfunktion

En naken rygg innebär att de muskler som ligger närmast ryggraden (de lokala/posturala musklerna) är inaktiverade eller svaga.

Många av yogaträningens balansövningar stärker dina lokala muskler, några exempel är trädet och örnen. Dynamiska armrörelser kanske i kombination med dessa yogaposer gör att transversus (den tvära bukmuskeln) och multifiderna aktiveras bättre. Läs mer om detta i mitt tidigare inlägg här

Vi är inte skapade för att sitta, evolutionen har skapat många problem för människan och en orsak är bland annat att vi inte gör djupa hukövningar men också att man har en obalans mellan styrka och rörlighet i de djupa magmusklerna/andningsmusklerna och höftböjarna.

En mycket bra yogaövning är denna, kan göras med balans också

En djup knäböjning är viktig för ryggens funktion och många yogaövningar blir bättre om man utför denna

Lyssna på radioprogram om den upprätta människan där en paleontolog berättar om vad som hände när vi ställde oss på 2 ben. En del tips om hållning också med Annette Heijne här

En intressant artikel i Läkartidningen (äldre dock) om evolutionen här

Men vad säger forskningen om ryggbesvär och yogaträning?

En ny meta-analys visar att yogaträning tycks minska kronisk smärta och funktion (disability) och att många som söker sig till yogaträning gör det för att minska ryggsmärta. 15 miljoner Amerikaner tränar yoga och 20 % av dem söker specifikt för att bota sina ryggproblem studien här

Forskarna skriver också att ryggsmärta är ett folkhälsoproblem och att 85 % av befolkningen blir av med smärtan relativt snabbt utan behandling.

Har du ryggbesvär undvik!  Framåtböjningar och framåtböjningar med rotation

I mina klasser kör jag alltid många av de yogaövningar som är bra för ryggen och nästa workshop med tema på rygg är den 5 oktober, vi kör mycket med bollar också för att hitta de djupa musklerna.

Yoga på djupet….

Dynamisk öststräckning (purvottanasana) för skulderhälsa och stabilitet i yogaträning

Det talas mycket om bålstabilitet och transversus (den djupa breda magmuskeln) för ryggens hälsa för att den är anticipatorisk dvs preaktiv och med det betyder att den är aktiv innan alla de andra mer ytliga (globala) musklerna.

Men ingen pratar så mycket om skulderstabilitet, har själv haft lite skador i axlar och överkropp efter intensiva perioder med inversioner bland annat. Men kom på den här övningen som är en dynamisk öststräckning som jag rekommenderar för ALLA yogisar. Den fungerar som en motpose till alla yogaövningar som ofta är framför kroppen som t.ex inversioner och armbalanserna.

Läs om forskning att rotatorcuffen ( musklerna kring skulderbladet) och hur viktiga de är för stabiliteten i överkroppen och att den är anticipatorisk (preaktiv): här

Jag älskar verkligen denna övningen speciellt i början av yogaklasserna, den höjer energin och är en lätt bakåtböjning. Här är en svårare variant på boll,  och nedan på klippan som ger lite mer belastning på armarna

Här är den sköna öststräckningen (purvottanasana) som är bra för skulderstabiliteten

Extra balans på lite ojämn klippa. Naturen är bästa yogastället!

Kolla film när jag gör dynamisk öststräckning på en yogisk vippbräda för att läka och förhindra de flesta skador i axelpartiet

Det är bara att göra det 1-2 gånger i veckan!

Våryoga med intressant och skonsam inversion

Nu på våren är det skönt att komma igång ordentligt och övningar som är speciellt bra tycker jag är just inversioner i massor.

Det finns flera fysiologiska förklaringar till varför inversioner är bra men just på våren skulle jag säga att de fungerar som en kur för att höja energin och balansera nervsystemet. Man får ett mentalt lugn samtidigt som man blir alert och pigg i kroppen.

Här är en inversion (en fågelposition) som ger en låg belastning på armar och huvud och som man kan göra under längre perioder.

Se en kort film här om du vill

En intressant fågelposition (ganda bherundasana) som ger låg belastning på armar. Lite belastning sker på huvudet. Tänk på att anpassa antalet yogaklossar med tanke på hur lång du är (jag har 5 st)

Du får också bra styrka och uthållighet i bål och ryggmuskler av denna inversion som är min favorit för tillfället!

Vad gör inversioner mer egentligen, det är ju intressant när man tittar på olika återhämtningshjälpmedel som bland annat atleter använder. Ett exempel är ”recovery boots”.  vars funktion är att komprimera musklerna från anklarna och sedan gradvis vaderna och låren, som gör att man får en sorts massage uppåt. Det är precis detta som inversionerna gör naturligt när man har benen i vädret, därav känslan av återhämtning efter en inversion.

Recoveryboot – kompressionen av benen nerifrån och upp ska hjälpa till med återhämtning efter ansträngning

 

Stark och väl fungerande rygg av Yogaövningar

Efter att vi ställde oss upp från alla 4 för längesedan så har människans vanligaste smärta hamnat i ländryggen.

Många som kommer på mina klasser har ofta tillfälligt ont i ryggen eller ibland kommer de som har haft långvariga besvär.

Forskning har visat att de med kroniska ländryggsbesvär ofta har en försvagad och en försenad aktivering av transversus abdominis, som är den djupaste magmuskeln. Även multifiderna är svaga (korta muskler som går mellan tvär- och taggutskotten längs med ryggraden) när man har ont i ryggen.

Stående övningar med stora armrörelser aktiverar transversus allra bäst, det finns många stående yogaövningar som du kan göra egna varianter av genom att lägga till dynamiska armrörelser, t.e x trädet och örnen. Intressant är att transversus aktiveras oberoende av riktning. Läs om ökat balanskrav är bra för transversus. 

Den här övningen är bra:

När man blir haj på detta kan man sedan gå mot kamelen…

Det finns flera yogastudier (speciellt på Iyengar- och viniyoga),  som tyder på att ländryggssmärta och funktion förbättras av yogaträning. Se en sammanfattning i läkartidningen här

Enligt traditionell indisk filosofi så behandlar man de med ländryggssmärta genom att träna bäckenbottenmuskulaturen eftersom det i sin tur stärker även transversus.

I mina klasser har jag alltid ett stort fokus på att de djupa bålmusklerna blir starka! Det är mycket viktigt

Mer att läsa:

Här kan du läsa mycket bra info (mest teori) om hur de djupa bålmusklerna tränas och fungerar med fokus vid ländryggssmärta. Det är den segmentella eller som man också kallar den ”lokala” muskulaturen som ska tränas.

Principen är att man initialt ska lära sig övningen med en låg belastning och att utföra övningen korrekt samtidigt som man övar upp koordination och kontroll av musklerna,  innan! man gör övningar med hög belastning.

Det är de preaktiva eller anticipatoriska (förplanerade) musklerna som är viktiga att träna, dvs de muskler som aktiveras innan en rörelse och stabiliserar på djupet. Aktivitetsmönstret är viktigt för en optimal funktion och vid t.e x skada så brukar man rubba det naturliga aktivitetsmönstret.

Artikel jag skrivit i en träningstidning om yogaforskning här