Nu kör jag virusfria”! online kurser, Boka via webbsidan
Nybörjare Intensiv och lätt fortsättning – startar varje vecka
6 klasser varav 2 nerladdningsbara klasser ingår
Innehåll: Fysisk yoga (styrka, stabilitet och balans, rörlighet, medveten närvaro, uppmärksamhetsträning, :och avslappning).
Följ mig gärna via facebook där jag postar inlägg regelbundet
Bra för hjärtat men också ”mindfulness eating” . Något som också är stort är att ryggfunktion och ryggsmärta förbättras, finns nu större studier som visar på detta
Min workshop 14 mars fokuserar mycket på rygghälsa i kombination med hur ditt andningsmönster påverkar ryggfunktion
Det kommer en hel del studier om yogaträningens effekt på sömn. En ny studie från Israel menar att sömnen ofta blir sämre vid högre ålder och många har då odiagnostiserad insomni.
Äldre personer deltog 12 veckor (2x/vecka) i yogaklasser med asanas och meditativ yoga.
Både sömneffektivitet, insomningstid och sömnkvalitet förbättrades efter yogaträningen. Men även depression, trötthet och ångest förbättrades.
Här kan du se abstractet.
Yoga skapar en djupare sömn är det flera andra som visat
Kolla gärna mina andra inlägg om sömn här på vetenskapsbloggen. Du kan också följa min vetenskapsblogg på Karolinska Institutet där jag är en ”digital ambassador”
Sömnen är din viktigaste återhämtning
Följ mig gärna där, delar mycket matnyttigt om forskning och yoga framför allt
Om du behöver komma ner i varv snabbt kan du använda en mycket enkel andningsövning
Andas in medan du räknar till 4 och andas ut medan du räknar till 8.
Som forskaren Ritu Adhana beskriver sänker denna andningsövning blodtrycket, pulsen och andningshastigheten.
I studien ovan ( läs den här) gjorde de andningsövningar 5-7 minuter dagligen (2 x per dag) under 3 månader.
Det finns andra forskningsrapporter som visar att långsam andningsfrekvens sänker stress och blodtryck
Det är väl känt att man har en snabb andningsfrekvens vid stress och högt blodtryck och i studien ovan sänkte de sin andningshastighet från 20 till 17 per minut.
Vad händer?
Autonoma nervsystemet påverkas så att du får överslag på den parasympatiska delen
Här är en övning som jag tycker är bra för din djupandning (släpp inte i svanken..)
Läs gärna mer om effekten av en psykologisk stretch i ett av mina tidigare inlägg här
En kroppsposition med armarna ovanför huvudet påverkar hormonhalten i kroppen och då speciellt testosteronet. Om du har något viktigt som du behöver förbereda dig till och öka din beslutsamhet så rekommenderas positioner med armarna ovanför huvudet.
Många yogaposer utförs ofta med armarna ovanför huvudet men inte minst alla inversioner, där armarna är ovanför huvudet, det kanske är en orsak till att yogaträning är ”emotionellt balanserande”
Kolla på detta intressanta föredrag som också drar paralleller till hur djur beter sig, en högre rankad apa sträcker upp armarna ofta vilket tycks öka testosteronnivån.
Medan man har sett att de korslaterala rörelserna (korsning av mittlinjen) ökar stresshormonet kortisol (t. ex örnen).
En bra balans mellan de öppna och slutna poserna är viktigt att arbeta med i vardagen
Ted talks (20 minuter, mot slutet kommer redovisning av forskningen)här
Abstraktet (sammanställning) av deras forskning här
BKS Iyengar säger ”Håll armhålorna öppna så drabbas du aldrig av nedstämdhet ”
Jag skriver mer om detta i min bok också om du vill läsa mer,
Armarna upp, stående bergsposition med Marian Papp
boken kan du beställa via min hemsida
Det talas mycket om bålstabilitet och transversus (den djupa breda magmuskeln) för ryggens hälsa för att den är anticipatorisk dvs preaktiv och med det betyder att den är aktiv innan alla de andra mer ytliga (globala) musklerna.
Men ingen pratar så mycket om skulderstabilitet, har själv haft lite skador i axlar och överkropp efter intensiva perioder med inversioner bland annat. Men kom på den här övningen som är en dynamisk öststräckning som jag rekommenderar för ALLA yogisar. Den fungerar som en motpose till alla yogaövningar som ofta är framför kroppen som t.ex inversioner och armbalanserna.
Läs om forskning att rotatorcuffen ( musklerna kring skulderbladet) och hur viktiga de är för stabiliteten i överkroppen och att den är anticipatorisk (preaktiv): här
Jag älskar verkligen denna övningen speciellt i början av yogaklasserna, den höjer energin och är en lätt bakåtböjning. Här är en svårare variant på boll, och nedan på klippan som ger lite mer belastning på armarna
Här är den sköna öststräckningen (purvottanasana) som är bra för skulderstabiliteten
Extra balans på lite ojämn klippa. Naturen är bästa yogastället!
Kolla film när jag gör dynamisk öststräckning på en yogisk vippbräda för att läka och förhindra de flesta skador i axelpartiet
Det är bara att göra det 1-2 gånger i veckan!
Nu på våren är det skönt att komma igång ordentligt och övningar som är speciellt bra tycker jag är just inversioner i massor.
Det finns flera fysiologiska förklaringar till varför inversioner är bra men just på våren skulle jag säga att de fungerar som en kur för att höja energin och balansera nervsystemet. Man får ett mentalt lugn samtidigt som man blir alert och pigg i kroppen.
Här är en inversion (en fågelposition) som ger en låg belastning på armar och huvud och som man kan göra under längre perioder.
Se en kort film här om du vill
En intressant fågelposition (ganda bherundasana) som ger låg belastning på armar. Lite belastning sker på huvudet. Tänk på att anpassa antalet yogaklossar med tanke på hur lång du är (jag har 5 st)
Du får också bra styrka och uthållighet i bål och ryggmuskler av denna inversion som är min favorit för tillfället!
Vad gör inversioner mer egentligen, det är ju intressant när man tittar på olika återhämtningshjälpmedel som bland annat atleter använder. Ett exempel är ”recovery boots”. vars funktion är att komprimera musklerna från anklarna och sedan gradvis vaderna och låren, som gör att man får en sorts massage uppåt. Det är precis detta som inversionerna gör naturligt när man har benen i vädret, därav känslan av återhämtning efter en inversion.
Recoveryboot – kompressionen av benen nerifrån och upp ska hjälpa till med återhämtning efter ansträngning
Hur känner du dig när du är glad? Lyfter armarna förstås, man kan se det vid olika tävlingar när vinnaren sträcker upp en eller båda armarna.
Det intressanta är att denna kroppsposition påverkar hormonhalten i kroppen och då speciellt testosteronet. Så om du har något viktigt möte eller vi öka din beslutsamhet, sträck upp armarna.
Många yogaposer speciellt i början av yogaklassen utförs ofta med armarna ovanför huvudet plus att de flesta stående poser utförs med ena armen uppsträckt som nedan
Men även trädet är ett exempel på en ”power pose” och alla inversioner som handstående och underarmsstående utförs med armarna ovanför huvudet.
Kolla på detta intressanta föredrag som också drar paraleller till hur djuren beter sig, en högre rankad apa sträcker upp armarna ofta. Medan man har sett att de korslaterala rörelserna ökar stresshormonet kortisol (t. ex örnen). En bra balans mellan de öppna och slutna poserna är viktigt tror jag och kanske man kunde använda dem mera i vardagen!
Se på ted talks (20 minuter, mot slutet kommer redovisning av forskningen)
Du kan se abstractet av deras forskning (ovan) här:
Så håll armhålorna öppna så förhindras nedstämdhet som Mr Iyengar säger, en känd yogalärare i Indien.
Jag skriver mer om detta i min bok också om du vill läsa mer, boken kan du beställa via min hemsida
Marian Papp Med.dr (PhD), E-RYT, C-IAYT, Naturyogaguide, yoga i bergsmiljö, fördjupningskurser
Marian Papp - funktionell yogaträning 