Näsandning – förhindrar överandning (hyperventilation) – andningsträna mer

Vid yogaträning andas du alltid med näsan, även när det är jobbigt

Vid fysisk träning är det vedertaget att man måste andas med munnen, men det börjar ändra sig och det är en fördel att ersätta munandningen till viss del med näsandning även vid lite hårdare fysiskt arbete.

Det är många fördelar med näsandning, se mitt tidigare inlägg där jag beskriver den fysiologiska förklaringen kemiskt här

Överandning (hyperventilation) förhindras med näsandning, några tecken på att du överandas kan vara:

”lufthunger”, grunda andetag, mycket suckningar, trötthet och en stel bröstkorg som rör sig vertikalt istället för mer lateralt, dvs ingen spridning av midjan i sidled. Oftast är orsaken att man inte använder diafragman fullt ut, den kontraheras inte fullständigt.

Näsandningen är också viktig för att behålla koldioxiden och den gör att sömnen blir bättre (1,2,3). Om du ofta har kramp i musklerna kan det bero på att du har en snabb andning (mer än 18 per minut).

Långsam andning och då speciellt med näsan stärker diafragman. Vissa forskare (4) rekommenderar långsam diafragmaandning och andningsgymnastik för att motverka överandning och stressymtom läs mer

Exempel på yogaövning som stärker diafragman, nedan. Använd förlängd utandning (bhramari är bra) i en hastighet av 6 andetag per minut när du är i övningen så får du dubbel effekt. En andningsfrekvens på 6 per minut skapar den högsta respiratorisk sinus arrytmin (man får en optimal balans mellan det parasympatiska och det sympatiska nervsystemet) (5,6)

Diafragmabelastande bakåtböjning

Andningsträna mer, det är ingen som ser..

Några referenser:

1. Fried, Robert. (1995). Book reviews. Behavioural and psychological approaches to breathing disorders.  J Behav Ther & Exp psychiat. Vol. 26. No. 1; 77-80.

2. Fried, Robert. (1990). Integrating music in breathing training and relaxation: I. Background, rational, and relevant elements.  Integrating music in breathing training and relaxation: II. Applications. Biofeedback and self-regulation, Vol. 15 (2); 161-177.

3. McCall, T. (2007). Yoga as Medicine. City: Bantam Books.

4. Martarelli, D. et al. (2009, October 29). Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-induced Oxidative Stress, Evid Based Complement Alternat Med.

5. Bernardi, L. & Gabutti et al. (2001). Slow breathing reduces chemoreflex response to hypoxia and hypercapnia, and increases baroreflex sensitivity. J Hypertens.  19 (12): 2221-9.

6. Bernardi, L et al. (2001). Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms; a comparative study. BMJ. 323: 1446-1449.

Bra info om nackdelarna med munandning här

Forskning om skillnaden mellan näsandning och munandning på den maximala syreupptagningen här, (blir ju mindre yta i näsan och intensiteten måste sänkas).

Info från workshop och fördjupningskurs av Marian Papp under tema andning

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) ökar av Yogaträning

Ett tecken på att hjärt och kärlsystemet fungerar bra och är flexibelt är att antalet millisekunder mellan varje hjärtslag varierar. Man pratar ofta om pulsen per minut, men detta är annorlunda, här pratar vi om intervallet mellan varje enskilt hjärtslag!

Det finns väldigt lite forskning gjort där man mäter hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV) speciellt vid yogaträning. Men några bra rapporter finns som visar på att den ökar

Denna forskning utförde ett 15 minuters stolyogaprogram se här

Och i denna studie som gjorde mer andningsövningar, där de såg att man fick en bättre balans i det autonoma nervsystemet här

Jag har i några månader gjort mätningar i mina yogaklasser på ca 25 personer för att se om det verkligen stämmer att det är vilande för hjärtat att träna yoga (speciellt inversioner) om man jämför t.ex med annan fysträning

Resultatet är att genomgående vid utförandet av childpose, inversioner och djupavslappning ger en mycket fin avslappning av hjärtat. Generellt så utförs många yogaövningar med huvudet nedanför hjärtat (som är definitionen av en inversion) som t.ex hunden neråt, framåtböjningar och prasarita padottanasana mm.  Vill du lära dig mer om HRV kolla här www.marianpapp.se

Det finns en pulsklocka som mäter HRV, men det allra bästa är förstås att använda en Holter EKG apparat (de är väldigt dyra ca 45 tusen styck). De använde jag i min senaste forskning, där jag också fick signifikanta förbättringar på HRV efter 8 veckors yogaträning (där deltagarna använde en stor del inversioner i yogaprogrammet).

Men kontentan av detta är att HRV minskar vid ökad ålder, vid dålig kondition, stress, nedstämdhet mm. Visst vill man förbättra den så att man har ett hälsosamt hjärt och kärlsystem, yoga och fysisk aktivitet är en väg att gå.

Du som vill veta mer har jag fördjupningskurser flera gånger om året där en del av kursen tar upp HRV och vilka som mekanismerna är till att den förbättras av just yogaträning. Kika på min hemsidamarianpapp

Jag tar upp alla poser som vetenskapen använt sig av i publicerade forskningsrapporter, kursen heter ”vetenskapliga yogaposer”

Ett viktigt sätt för att öka på sin hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är att undvika ett kontinuerligt snabbt andningsmönster, speciellt hyperventilation (snabbare än 20 andetag per minut). Det skriver bl.a en av de ovanstående forskarna (Cheema)