Yogisk balans med vippbräda -balansförmåga och psykisk hälsa

Här kommer en ”remake” från ett av mina inlägg för ca 6 år sedan angående djup balans.

Balansträning har hjälpt mig mycket för att klara av långa bestigningar i bergen med branta upp och ner stigningar men också för att rehabilitera bl. a knä och fot. I en avancerad yogaklass för Gloria Goldberg för några år sedan så blev jag i princip ”tvingad”  att stanna länge i virasana (hon menade att om jag skulle åka till Indien och träna så skulle man vara länge i den posen – vissa yogalärare följer inte ahimsa principen….). Det small till i knäet och efter det är mitt knä lite svagt och ostabilt och måste hållas i schack med dynamisk balansträning.

Trots många års yogaträning med krävande balansposer så kommer man inte ut i stora rörelsebanor. Här är en variant som jag gör med en egenskapad vippbräda

Det här behöver du:  Jag använder 2 syntet under en vanlig balansplatta, därefter en planka och en bolster som jag virar in i en yogamatta. Plankan är för att inte bolstern ska böja sig och ska ligga närmast balansplattan. Du kan göra utan bolstern och bara med plankan till att börja med också

Film på yogisk vippbräda

 

Det intressanta är hur viktigt balans är bl.a annat för psykisk funktion. Det tycks finnas ett samband mellan yrsel, sämre balans och humörförändringar

Balansförmåga och yrsel är nedsatta vid olika psykiska symptom som t.ex ångest och depression (Pezzoli 2012) medan vissa menar att yrsel och nedsatt vestibulär dysfunktion har ett samband med ångest (Jacob 2001). För mig skapar balans också en jättefin medveten närvaro och mycket mer! Denna termin har jag mycket balansfokus på kurser och workshops

Jacob RG1, Furman JM.Psychiatric consequences of vestibular dysfunction.Curr Opin Neurol. 2001 Feb;14(1):41-6.
Pezzoli M1, Garzaro M, Pecorari G, Canale A, Meistro D, Mangiardi ML, Giordano C, Albera R. 
Orthostatic hypotension and psychiatric comorbidities in patients with dizziness.
Am J Otolaryngol. 2012 Jul-Aug;33(4):432-6. doi: 10.1016/j.amjoto.2011.10.016. Epub 2011 Nov 23.

 

 

:

Fullmåne balans yoga och sömn

Den uppåtgående (prana) och nedåtgående (apana) kraften (energin) sägs påverkas av full- och nymåne, och enligt Ashtanga traditionen ska man inte göra yoga de dagarna.

När prana är aktiv vid fullmåne, som ofta symboliseras med slutet på inandningen, blir man sämre grundad och kanske det finns en ökad risk för skador då menar vissa.

Vid apana som är sämre vid nymåne (svartmåne) blir det tvärtom, man kan istället vara trött och mer grundad.

Vad jag märkt är att vid fullmåne har de flesta sämre balans, så de enbenta övningarna är det bra att dra ner på. Plus att folk har mycket energi!

Vid fullmåne har jag och delar av min familj i alla år märkt att sömnen blir lite ytligare eftersom man är piggare, ny forskning bekräftar detta

Studie som visar minskad djupsömn och lägre sömnhormon (melatonin) vid fullmåne här

Mer detaljer av studien (engelska)

Så mina observationer stämmer, jag har i bakhuvudet en barnmorska som berättade för mig att ingen ville arbeta på fullmåne pga att det föddes så många barn.

Men kul att det finns lite bevis trots att studien var liten (33 pers)

Smidig, stark och frisk – om den outforskade bindväven, nervsystemet och yogaträning

En stor studie uppmärksammade strukturella förändringar I hjärtat hos vältränade medelålders före detta vasaloppsåkare här. De som hade åkt flest lopp och på snabbast tid hade mer arytmier (hjärtrytmrubbningar).

En anledning kan vara att bindväv växer in i hjärtat (myocardial fibrosis, mer om vad det är här) när man blir mer inaktiv och detta kan störa nervsystemet. Inaktiviteten kan göra att muskelmassan ersätts med bindväv. Att radikalt ändra på sin fysiska aktivitet kan vara en bidragande faktor till störningar i hjärtats nervledningssystem, från elit till inaktiv verkar vara det farligaste. Explosiv muskelträning kan vara ett sätt att förhindra detta mer om explosiv yoga här.

Störningar i nervsystemet kan förhindras med inversioner och yogaövningar:

Det finns mindre studier som har visat att inversionerna, de upp och nervända övningarna, har motsatt effekt dvs övningarna har en återställande effekt och motverkar hjärtflimmer och störningar i nervsystemet bland annat har man sett att signaler från töjliga kärl (baroreflexen) som reglerar bland annat blodtrycket påverkas och återställs med hjälp av yogaövningar och långsamma andetag. Se min studie som visar att yogaträning fungerar återställande genom att öka hjärtfrekvensvariabiliteten

 För mycket bindväv farligt

Lagom töjning av ledband och bindväv kan förhindra att bindväven växer in i lederna och kan resultera i ledstelhet. Yogaträning är en bra prevention som både håller musklerna aktiva i kombination med stretching.

Vissa menar (Yin yoga, restorative yoga)  att man ska töja ut ledbanden, vilket inte rekommenderas! Överdriven ledbandstöjning gör att lederna blir mer utsatta och skyddas inte vid t. ex snedbelastning eller vrickning. Jämför med ett gummiband som du töjer ut överdrivet mycket under lång tid, kontraktionen blir inte effektiv. Men vid lagom töjning cirka 20 % över dess normala vilolängd så bidrar de elastiska komponenterna (bindväven) till kontraktionen.

En kombination av muskelövningar och töjning är nog det bästa, till exempel dynamiska spagater (samakonasana) med blocks får med många muskelgrupper, max töjning och sedan intensiv muskelkontraktion när man drar ihop benen mot varandra.

Intensiv töjning i kombination med styrka, balansträning fås på köpet

Mer fakta….

Det är muskelcellen (sarcomeren) och bindväven som man töjer på vid stretching

Bindväven består till stor del av kollagen och muskeltöjning förhindrar överdriven bindvävstillväxt som är vanligt vid ökad ålder och inaktivitet. Vid inaktivitet ökar proportionen av kollagen och leder ofta till stelhet och att man förlorar muskelceller (sarcomerer)

Se en rörlighetsträningsguide jag skrivit här

Tjockare bindväv vid smärta

Vid kronisk smärta får man tjockare bindväv (den täta bindväven), och fysiologiskt sker det en omstrukturering av bindväven  när man töjer efter en skada eller operation.  Kollagenproducerande celler (fibroblaster) reglerar hur mycket kollagen och bindväv det bildas och cellerna tycks ändra form vid långvarig stretching.

Rörlighetsträning är

• Prestationshöjande
• Bidrar till muskelkontraktionen (metafor gummiband som töjs ut lite och ger en effektivare kontraktion)
• Regelbunden rörlighetsträning gör att bindväven kan utsättas för en högre belastning innan man känner smärta
• Ospecifik ländryggssmärta kan bero på att ospecialiserad bindväv har bildats på en sida av ryggen och man har sett att bindväven är tjockare hos de med kronisk ländryggssmärta. Vad detta kan bero på är en nedsatt ”sliding”, glidyta mellan de täta bindvävslagren som i sin tur minskar rörligheten. Detta har setts även i andra muskler som multifiderna och transversus abdominis.

Kontentan är att vi blir stelare med åren och yoga är en bra förebyggande träningsform, vi tränar både styrka och rörlighet, och samtidigt tränar vi yoga på djupet.